腿彎舉是腿部訓練中經典的動作之一，今天我們介紹的訓練動作是一個反向的腿彎舉(運動方向相反)。是一種很棒的股二頭肌\膕繩肌訓練。
目標鍛鍊部位：股二頭肌\膕繩肌
准備動作：首先來到高位下拉器底下，將那個用來固定下身的護墊調節到最低，背對器械，把腳踝卡死在護墊底下。
動作過程：
1.保持軀干挺直，所有注意力集中在膕繩肌上面，去感受它的受力和形變，慢慢放下身體，直到身體幾乎與地面完全平行。
2.在動作的底部稍停頓，用心去感受膕繩肌的緊繃和拉伸。
3.通過膕繩肌的強力收縮來上拉你的身體，直杆可以起穩定作用，但不要讓雙手過於用力。
4.在身體即將超越垂直面的時候停止，保持膕繩肌的持續緊張，然後重復動作。
提示：
1.這是一個以離心收縮為主的動作，因此下放的階段你要格外用心。
2.動作過程保持軀干挺直，如果你的上身脊柱彎曲，那麼動作效果將大打折扣。下放到最低點時應該低頭而不是抬頭。
3.為了增加難度，你可以嘗試放棄直杆(那會非常困難)。或者依然使用直杆，但是在脖子上掛幾個小號槓鈴片——用稍粗的繩子把槓鈴片串起來，像戴項鏈一樣掛在脖子上。
4.此動作適合放在膕繩肌訓練的最後一個動作，它應該置於一系列直腿硬拉和腿彎舉之後。它是一個「退讓型訓練」，非常適合你在最後階段把大腿後側的體力榨乾。完成之後，你的膕繩肌必定精疲力盡，並且無比渴望生長。
你還可以使用一個小號直杆槓鈴，裝上足夠的重量確保它能卡住你的腳踝。並在槓鈴前後放上四個固定物避免它滾動。還有就是一定要在膝蓋底下墊一塊柔軟的墊子防止膝蓋破皮。
如果有同伴幫助你壓住腳踝，這個動作過程就更簡單了。