單臂牧師凳啞鈴彎舉是鍛鍊肱二頭肌最有效的動作，能夠更好的孤立鍛鍊肱二頭肌，使肱二頭肌更加飽滿。
主要鍛鍊：肱二頭肌
1.用右手抓住一個啞鈴，把上臂放在牧師凳上或上斜的長椅上。慢慢放下啞鈴，直到你的上臂得到伸展而且肱二頭肌被充分拉伸。這是動作的起始位置。
2.利用肱二頭肌彎舉重量直到你的肱二頭肌完全收縮，啞鈴在肩膀的高度。要記住小拇指位置要高於大拇指以此來達到肱二頭肌完全地收縮。頂峰收縮一秒。然後緩慢回到起始位置。
注意事項：
1.呼吸方法：彎舉重量吸氣，回到起始呼氣。
2.使下臂也緊緊地貼著墊子上，可限制其他肌肉塊的運動，更好的孤立肱二頭肌。
變化：你可以使用低位滑輪代替啞鈴來進行這個動作。在這種情況下，你需要在滑輪前的位置上放置一台長凳。