最近，刷到一條朋友圈，著實把小編「驚嚇」到了！
配文內容是這樣的：「150公斤，這個重量站起來了就很牛逼了，教練輔助很重要，小夥伴不要自己瞎搞，身邊一定要有一個強大的輔助才能保護好你。
點進視頻，只見這位女學員在所謂教練的「輔助」下，跌跌撞撞、格外勉強地扛起槓鈴…
身體東搖西晃，像一根纖弱的稻草，看得人心驚膽戰，為她捏了把冷汗…
之後的深蹲，更是相當迷惑詭異——動作、幅度、發力…幾乎沒有哪一個環節是規范到位的。明明是自由深蹲，卻練出了史密斯蹲的姿勢、軌跡…不禁相當懷疑這位教練的專業性！
而說是保護、輔助學員，倒更像是自己在練頸前深蹲…
試問這樣的大重量訓練，意義何在？
練不出效果不說，根本就是在拿自己的身體、甚至生命開玩笑，也難怪評論區吐槽、嘲諷聲一片：
意義在於教練、學員都能發朋友圈裝個逼！」
一個敢教，一個敢練。有這種教練，何愁不癱瘓？！
為了抱一下女學員，他也是拼的…
在健身房裡，一直都不乏類似虛榮心作祟、盲目追求大負重、硬著頭皮都要練的人…看著一幕幕社死瞬間，真是隔著螢幕、都覺得疼！
要知道遠超自身能力范圍的重量，加之不規范的動作發揮，分分鍾就能讓人練廢——傷筋動骨都是輕的，更可能付出生命代價、悔之晚矣…
歸根結底，不管是深蹲，還是其他任何1個健身動作，掌握規范的技術要領，扎實基礎、循序漸進地加大負重，才能真正保障訓練的安全、高效，並最終練出理想效果！
最後，我們還將給大家送上一套全面詳盡、實用易懂的「深蹲教程」，手把手帶你練出一個最完美的深蹲；同時也適合參考、檢查自身動作的規范准確度，千萬不要錯過噢！
01
深蹲幅度
首先，在深蹲動作幅度這一方面，建議在能力范圍內，盡可能大幅地往下蹲。那主要是因為下蹲到底、幅度最為完整到位的深蹲，不僅能確保肌肉全面受力，而且對膝蓋最為友好；還能逐步提升關節靈活性。
相反的，僅僅下蹲到膝蓋呈90度便起身向上，對膝蓋骨內側所施加的剪切力最強，會使膝蓋承受不必要的額外壓力。
但具體深蹲幅度的深淺，還是根據個人髖部構造、傷病歷史等因素決定的；無須過度勉強。此外，需要注意大幅深蹲時的動作控制力，千萬不能毫無控制、沉重地向下砸！
02
動作節奏
常規練習深蹲時，通常建議富有控制地下蹲，節奏相對較快、富有爆發力地起身向上。但在最開始入門階段，比較建議採用「整體節奏緩慢、自重練習」的方式——大約用5秒左右下蹲到底，同樣的用5秒左右起身回到直立姿態。
隨著動作要領的熟練掌握，再逐步適度地加快節奏，增加額外負重練習！
03
雙腳姿態
接著在練習深蹲時，一定要選擇穩定、舒適的雙腳姿態站立，以確保動作流暢發揮。至於具體的雙腳間距、與腳尖朝向，會因個人髖關節構造不同而有所差異，可嘗試用下面這個小測試、來找到最適合自己的姿態：
在仰躺狀態下，彎屈一腿貼近胸部。此時，如果髖關節朝向前方比較多，則適合間距較窄、腳尖朝外幅度較小的站姿；反之如果髖關節更為朝外的話，則適合間距較寬、腳尖大幅朝外的站姿。
最後無論如何，大家都必須確保在深蹲過程中，膝蓋與腳尖朝向一致。尤其是在腳尖大幅朝外時，就需隨之向兩側打開髖部、避免膝蓋內傾。
04
膝蓋
「深蹲，膝蓋是否能超過腳尖」，一直是個相當有爭議性的話題。
實際上，在大幅下蹲過程中，為了維持上身直立，膝蓋會不可避免地大幅前移，超過腳尖。對於膝蓋健康、沒受過傷的人而言，這樣的動作幾乎不會對膝關節產生任何負面影響，或造成傷病。
相反的，如果逼迫自己在深蹲過程中，始終維持膝蓋不超過腳尖，還可能會導致彎屈腰背的錯誤姿態；由此對脊椎下方、髖關節施加大量的額外壓力。
05
背部&頭部
剛才已經提到了，在深蹲過程中，為了避免腰背脊椎過度受壓，必須盡量保持背部直立。
為了確保做到這一點，大家在深蹲時要強調兩側肩胛下壓收攏，核心肌群緊張受力的狀態。避免腰椎、胸椎彎屈無力的錯誤姿態，以免加大傷病風險。
在此基礎上，需確保頸椎姿態中立，目視斜上方。避免明顯彎屈、延展或傾斜頸椎，以保障動作發力最流暢穩定。
06
呼吸方式
在深蹲過程中，千萬不要全程完全閉嘴屏氣。通常在動作開始前，可以深吸一口氣入腹腔，然後屏住氣息下蹲到底。但在起身時，建議隨著逐漸向外吐氣，推起身體至直立姿態；有助於動作更加流暢有力的發揮。
07
熱身預備
深蹲，作為一個高強度的復合健身動作，在練習前，一定要確保熱身充足。
首先，可以來回小跑，適度加速心率，使肌肉升溫。然後，注意逐步活動潤滑全身上下各大重要關節——比如髖部、膝蓋、腳踝、手腕、脊椎等等。
08
負重深蹲
隨著熟悉掌握要領、肌肉力量提升，便可過度到「「負重深蹲」訓練——其中最經典的便是背槓深蹲，根據槓鈴在背部的不同位置，又可進一步分為高槓深蹲、低槓深蹲。
其中，高槓深蹲將槓鈴置於肩頸交界處。下蹲時，身體姿態較為直立，膝蓋前移幅度較大。
而低槓深蹲則將槓鈴置於上背部的中斜方肌處。下蹲時，身體姿態較為前傾，膝蓋前移幅度較小。
不管是哪種姿態，都要確保雙手穩固抓握槓鈴，手腕姿態中立，與肘部在一條線上；避免手肘大幅彎屈的錯誤姿態。
在充分掌握背槓深蹲，並建立扎實的力量基礎後，小夥伴們還可以進一步練習頸前深蹲，甚至是負重的單腿深蹲！