如今的娛樂圈，都內卷到這種程度了麼？隨著全民健身風潮颳起，近年來，明星們運動熱情一個比一個高，肌肉身材更是一個比一個驚艷…
在年底搜狐時尚盛典上，55歲的李若彤一身黑色露臍西裝亮相，平坦緊致的女友腹，清晰漂亮的馬甲線，瞬間成為現場焦點！
新年剛過沒幾天，素有「氣質女神」之稱的金晨又開始分享健身打卡照，更配文表示：新的一年期望好好練練，爭取打比賽！
不看不知道，一看嚇一跳——沒想到清新溫柔的女神外表下，居然隱藏嘎嘣脆的「田字腹肌」，著實讓人眼前一亮！
雖說金晨體型一直很苗條，但這肌肉線條，一看就不是瘦出來的…只有規律訓練，才能呈現出這般力量感十足的畫風；毫不夸張的說，簡直能吊打一眾小哥哥呢！
金晨從小跳芭蕾舞出身，因此線條比例、身材底子相當不錯。柔韌性更是沒話說，一言不合就能一字馬劈叉！
進入娛樂圈、成為演員後，舞蹈基本功也一直沒落下。由於體型偏瘦，這幾年來，金晨還特意開始擼鐵做力量，成為健身房的常客。
汗水澆灌之下，高挑曼妙的身材，加之驚艷的腹肌線條，讓整體身材更為賞心悅目…
看到比你優秀的人，還比你更努力！在這新的一年，你還有什麼藉口繼續懶散下去呢？
當然除了持之以恆、規律健身外，掌握准確的訓練方式，同樣是保障健身效果、預防傷病的關鍵所在。
因此最後，小編幫大家總結出了3個最常見的「腹肌訓練錯誤」，真正帶你高效練腹，快速Get女神同款腹肌，千萬不要錯過噢！
01
髖屈肌主導
在很多常見的練腹動作中（例如懸掛抬腿、仰臥起坐、反向卷腹等）往往都含有髖關節屈伸的元素；難免在一定程度上調動髖屈肌發力。
另一方面，由於現代人久坐的生活常態，腹肌長期休眠、力量日益薄弱；而髖屈肌則持續運作，較為緊張發達。
在這種肌肉狀態下練腹，就更容易使髖屈肌主導發力，從而大大削弱實質的腹肌訓練效果。此外，腹肌、髖屈肌兩者力量顯著不平衡，更可能進一步引起背部疼問題。
為了避免上述問題、高效訓練腹肌，首先要做的便是轉移注意力，不要過度關注動作本身——比如在練習由下肢引導、由下至上的腹肌訓練動作時（例如懸掛抬腿、反向卷腹），將注意力集中在向內卷屈骨盆，靠近肚臍。
而當練習由上身主導、由上至下的動作時（例如繩索卷腹、仰臥起坐），則集中注意、強調讓胸部向前下方移動、靠近骨盆。
再者，還可通過改變相關練腹動作的發力模式，去抑制髖屈肌發力，由此大幅刺激、強化腹肌。
比如讓達式仰臥起坐（Janda Sit-Up），通過肌肉相互抑制原理，在仰臥起坐過程中同步促使腿部膕繩肌收縮運作，來達到抑制髖屈肌的目的。
具體方式為：將阻力帶固定纏繞於杆子上，並套在膝蓋（或腳踝處），然後按正常練習仰臥起坐一樣，屈膝仰躺於地面。最後在動作過程中，注意持續、有意識地收縮膕繩肌、臀肌，抵抗阻力帶所施加的力量。
如果沒有阻力帶，將健身球置於兩腿中央後側練習，效果也是一樣的。此時，同樣強調有意識地收縮膕繩肌、臀肌，抑制髖屈肌發力。這樣的練習方法還可以應用在別的練腹動作上（例如繩索卷腹）。
隨著腹肌力量不斷強化，並充分掌握了准確的發力感後，即便不藉助健身球，同樣能高效練習。
最後值得注意的一點是，在練習反向卷腹時，如果雙腿下放角度超過90度，腹肌幾乎不再發力，全靠髖屈肌來主導之後的動作。因此，比較理想的練習方式為：控制動作幅度，下放到90度左右後隨即上抬。由此確保腹肌始終強烈受力、訓練高效。
02
骨盆姿態不准確
人體骨盆，通常有3種姿態——前傾、中立和後傾。在進行腹肌訓練時，有意識地收縮臀部、核心，使骨盆處於後傾姿態，能進一步大幅增強腹部肌肉的刺激、受力效果，並抑制髖屈肌發力。
不少實驗研究都發現：在進行各類練腹動作時，骨盆姿態越靠近後傾，腹肌受力效果越強，而髖屈肌受力效果越弱。反之，如果骨盆姿態比較靠近前傾姿態，髖屈肌則會大幅發力運作，腹肌受力效果隨之減弱。
因此，大家一定要注意在開始腹肌訓練動作前，不管是反向卷腹、懸掛抬腿，還是仰臥起坐、健腹輪，甚至是平板支撐，都要有意識地收縮臀部、核心肌肉，回收骨盆，並在動作過程中始終維持這樣骨盆後傾的狀態。
03
忽視或過度練腹
在日常健身中，有一部分人會認為，腹部肌肉能在復合訓練中得到刺激、強化，因此不需要額外練腹。
「復合訓練動作（例如槓鈴深蹲）能調動刺激腹肌」這一點確實沒錯；但同時這樣的間接刺激通常強度較弱，對於促進肌肉增長而言，效果平平。另一方面，針對訓練腹肌的動作（例如仰臥起坐）對肌肉的刺激效果無疑會更加直接、強烈不少，提升效果自然也更顯著。
這就像臥推、引體向上等能間接、小幅地刺激手臂肌肉一樣。但如果你真的想把手臂練得發達有型，仍需要增加一些直接、針對的孤立訓練動作。
相反的，另一部分人則會為了獲得「六塊腹肌」，而過度訓練、特殊對待腹部肌肉。就比如一周連著練5天，每天訓練量都特別大、休息恢復時間很短；且通常把腹肌訓練動作放在每次健身最後、肌肉狀態比較疲勞的時候…這些也會大大影響訓練效果。
正確的方式應該是：就像對待其他部位肌肉一樣，正常訓練腹肌。確保訓練量合理，循序漸進地增加強度負重，並保障充足的恢復時間，由此來收獲最理想、高效的提升。
最後，當然不能忽視均衡飲食。畢竟一切腹肌訓練成果的展現，都是建立在體重正常、體脂較低的基礎上。否則就算練得再賣力，肌肉也會被脂肪掩蓋、不見天日！