要想擁有飽滿立體、富有健美感的胸型，「上胸肌」絕對是不容忽視的重要部位。眾所周知，胸肌主導肩關節內收（手臂往身體中線聚攏）；同時為了將力量針對集中在上胸，動作軌跡最好能與上胸纖維走向一致——也就是由下往上、斜向內收。
根據上述原則，以及實際訓練效果、安全係數，長期提升潛質等各方面，我們將日常頗受歡迎的「上胸訓練動作」進行排序。最終真正選出既高效安全，又有利於循序漸進，促進胸肌形態、力量持續提升的「完美上胸動作」。
01
最爛
1
網紅練胸動作
首先，我們要從最爛、最不推薦的開始——墊底的就是那些花里胡哨、誇大效果的「網紅練胸動作」；最終往往是浪費時間、收效甚微…
2
斷頭台式臥推
相較於常規平板臥推，「斷頭台式臥推」能將力量更大幅地集中在上胸確實不假；但同時危險係數相當之高，還特別傷肩…
為了將槓鈴固定在上胸、脖子下方的位置，大臂就得外展到幾乎與軀干呈90度角的姿勢，而這會給肩袖肌群施加大量壓力，顯著加大肩膀傷病風險。萬一槓鈴意外滑落，後果更是不堪設想…
3
上斜啞鈴夾胸
看到「上斜啞鈴夾胸」這一動作，相信不少人會有些納悶、不解…之所以不推薦它，主要是因為動作全程，雙臂懸空、沒有任何支撐，很容易過度外展；由此給肩關節、以及周圍肌腱施加大量壓力，久而久之導致傷病纏身！
而且，完全可以找到效果相當、安全係數更高的動作替代它，後面我們就將揭曉…
02
一般
1
下斜伏地挺身
相較於常規伏地挺身，雙腿墊高的「下斜伏地挺身」能將受力針對集中在上胸區域。但它的不足主要在於作為一個徒手動作，不便於循序漸進、持續加大強度，很難幫大家長期、高效地刺激上胸增長。
2
跪姿T槓推舉
「跪姿T槓推舉」能針對刺激上胸、及前三角肌。主要優勢在於上推軌跡流暢自然，不會給關節施加過多壓力；還能同步強調雙手擠壓槓鈴、雙臂內收夾緊，類似靜力夾胸的發力感，由此給上胸、以及胸中縫更強烈地刺激感。
但問題是，這個動作並不適合持續加大負重練習，長期胸肌增長、力量提升效果有限…
3
Cavaliere交叉夾胸
「Cavaliere交叉夾胸」優勢在於動作軌跡與上胸纖維走向一致，且能採用相對較大的負重練習；而最顯而易見的不足便是，動作幅度相當有限。
03
不錯
1
啞鈴單臂交叉夾胸
與Cavaliere交叉夾胸恰恰相反，「啞鈴單臂交叉夾胸」採用減小負重、加大手臂內收幅度的方式，以更充分地延展、收縮上胸肌纖維，綜合刺激強化效果會更勝一籌。
2
上斜並握啞鈴臥推
「上斜並握啞鈴臥推」能在屈伸手臂、上推下方啞鈴的同時，加入靜力夾胸的元素，同步刺激上胸，及胸中縫區域，也是一個不錯的上胸訓練動作。
為了發揮其最佳效果，關鍵在於維持大臂45度左右的外展角；並強調雙手相互、往中央擠壓啞鈴的要領。
3
直臂上拉
聽到「直臂上拉」，相信不少人都會有疑問：這不是用來訓練背部的嗎？
但實際上，只要注意下面幾個技術細節，它也可以成為一個相當不錯的上胸訓練動作——上拉啞鈴的過程中，強調肩關節內收，雙臂夾緊收攏，避免出現手肘往外翻的情況。最後將啞鈴上拉到上胸水平即可。
04
近乎完美
1
反手啞鈴臥推
如果沒有上斜長椅，又想通過臥推訓練上胸，與其選擇危險、傷肩的「斷頭台式臥推」，「反手啞鈴臥推」則是我們強烈推薦的。
由於反手姿態，在底部時，大臂會自然而然地更貼近軀干；那麼在上推啞鈴時，雙臂移動內收的軌跡，則會與上胸肌纖維走向更為貼近。
2
繩索上斜臥推
相較於啞鈴、槓鈴，「繩索上斜臥推」能全程給予上胸肌持續刺激，並保障充分的手臂內收幅度。但略有不足的是，預備起來相對更麻煩，通常無法大負重練習。因此適合與啞鈴（或槓鈴）臥推結合，作為附加動作。
3
低-高繩索夾胸
「低-高繩索夾胸」不僅具備充分的肩關節內收幅度，且動作軌跡與上胸纖維走向一致；但不足同樣是無法大負重練習。
05
完美
最後，經典的「上斜臥推」，絕對是上胸肌訓練中必不可少的動作；至於究竟選擇啞鈴、還是槓鈴，主要看個人。
如果啞鈴負重能滿足你的強度需求（每組3-6次接近力竭），則建議選擇啞鈴。相較於槓鈴，啞鈴臥推能保障更充分、到位的內收幅度。
相反的如果啞鈴負重不夠，則建議練習「槓鈴上斜臥推」，但唯一的不足便是由於雙手位置固定在槓鈴上，內收幅度會略微受限…
為了解決這一問題，建議將「上斜臥推」與之前的「低-高繩索夾胸」結合起來，可謂是訓練上胸「最完美」的終極組合。既能滿足負重強度的需求，又能保障充分的內收幅度，給予上胸肌最全面強烈的刺激效果。