這條火遍外網、播放量超百萬的「翹臀夾手機」視頻，不知道大家有沒有刷到過？
男友將手機高舉，對准女友臀部；倒數3-2-1鬆手，手機居然真的不偏不倚，恰好被小姐姐的翹臀夾住？！
倆人也瞬間被眼前的場景，逗得捧腹大笑…
都說翹臀是女人的第2張臉——但除了襯託身材曲線、彰顯性感魅力，同時也可用來玩些有趣的「翹臀挑戰」。
除了用臀夾手機，還有之前超火的「翹臀不過槓」用來驗證臀部是否足夠飽滿，一下子吸引到了不少健身小姐姐應戰！
在國外，還有另一個人氣超高的挑戰「頂水杯扭胯」——要把水杯紋絲不動地頂在頭上，維持平衡的同時扭胯擺臀，可並不是那麼容易做到的…
「翹臀挑戰」並不是女生的專利；小哥哥們同樣不甘落後——跟著女友一起挑戰，表演個別出心裁的「頂球扭胯」！
甚至還有難度飆升的「翹臀夾筆記本」——雖說畫面有些辣眼睛，但倆人這配合、默契程度還是相當值得肯定的！
邊做側手翻、邊夾筆記本，這樣的騷操作還真是第一次見…
到了關鍵時候，飽滿的臀部更堪比男人的第3隻手，可謂是相當的實用！
話說回來，不論男女，長期堅持規律練臀，不僅僅能美化身材線條，提升下肢力量；同時也有利於強化骨骼關節、延緩下肢衰老，提高日常活動能力，維持姿態挺拔有力…可謂是好處良多！
但問題是，由於久坐、缺乏活動等不良習慣，很多人的臀部已長期處在休眠狀態。如果不加激活，一上來便負重練臀，往往會導致腿部、甚至腰部肌肉主導發力…不僅效果不理想，還很容易引發傷病！
因此，下面小編將給大家分享的這套訓練動作，首先包含了如何充分熱身、激活臀肌；然後是7個高效、針對的練臀動作、以及相關要領、發力技巧，真正最大化地調動臀肌發力，收獲最佳效果！
01
熱身激活
1
阻力帶橫向走步
在練習這個動作時，大家要注意始終保持肌肉收縮受力，適度彎屈膝蓋、後推臀部，小幅橫向邁步;而千萬不能筆直站立。
2
阻力帶深蹲
這個動作的要領，與常規深蹲一致。在大幅下蹲過程中，要有意識地強調膝蓋適當外展、推開阻力帶——不僅能更高效地刺激臀部，還有助於糾正、避免「深蹲膝蓋內扣」的問題。
3
消防栓式
在練習這個動作時，要確保雙手、雙膝分別垂直於肩膀、髖關節、穩固支撐，將一側腿部富有控制力地外展、上抬。
4
蚌殼式
在練習蚌殼式時，需屈膝側躺預備，然後富有控制地外展髖關節、將膝蓋往上打開。注意不要過度追求外展幅度，以避免髖關節扭轉、外翻的錯誤。
5
後抬腿
最後1個動作後抬腿——練習時，注意雙手、雙膝穩固支撐，確保核心收緊，用力收縮臀肌，向後上方抬起一側腿部。同樣要避免過於追求幅度，關鍵在於確保節奏富有控制力，體會臀肌強烈受力的感覺。
02
槓鈴臀推
說到如何高效練臀，大多數人最先想到的肯定是「翹臀之王」—槓鈴臀推；進一步熟悉、掌握下面的技巧、要領，則能使訓練效果再上一層樓！
首先利用手肘、小臂撐起身體，將肩胛、上背部穩固地抵住長椅。再者，確保雙腳位置適當，在推起至頂峰時，膝蓋應呈90度角彎屈。最後上推、下放臀部的過程中，確保骨盆適度後傾、肌肉強烈收縮發力，並維持目視前方，上身基本固定不動的姿勢。
像雙腳位置過於靠前、膝蓋在頂峰大於90度，上身明顯搖擺借力，目視上方，後背彎屈或過度延展……這一系列常見、易犯的錯誤，可一定要留心避免！
03
阻力帶臀橋
阻力帶臀橋，這一自重練臀動作的大致要領，與上面的槓鈴臀橋相似。不過此時需稍稍收窄雙腳間距。
在動作過程中，仍要維持下巴內收、目視前方的姿態。緊接著雙肘推地發力，富有控制力地向上推起推臀部，並在推至頂峰時，保持該姿勢3秒左右，有意識地用力收緊肌肉，以達到最理想的臀肌刺激效果。
04
山羊挺身
山羊挺身，這一動作能全面練到位於身體背側的腰肌、臀肌、膕繩肌等。要想使它最針對、強烈地刺激臀部，建議大家按照下面推薦的姿勢、方法練習：
在預備姿態時，讓雙手交叉於胸前，並適度彎屈脊椎後背，使身體呈彎腰駝背的姿態。然後用力收縮臀肌，上抬身體到髖關節完全延展。
05
保加利亞分腿蹲
保加利亞分腿蹲，這一動作通常能全面刺激、強化臀腿肌肉——要想針對練臀的話，只需前傾身體，適度拉大前腿與長椅間的距離，並在動作過程中，向對角線方向下蹲；而不要身體直立、直上直下的運動。
06
行走式弓步蹲
在練習「行走式弓步蹲」時，為了收獲最顯著的練臀效果，也需適度拉長步幅，並記住用「前腳後跟」推地發力來引導動作，確保整體節奏緩慢、富有控制。
07
向上跨步
「向上跨步」這個動作，不僅能強烈刺激臀部肌肉；而且功能性很強，有助於提升整體臀肌力量、強化身體平衡能力等。
在練習時，最重要的是找到1個高度合適的平台，確保跨步向上時，膝蓋、髖部都呈90度角彎屈。
平台過高，則會影響動作發力模式，讓後腿有機會大力輔助，從而大大削弱臀肌訓練效果。
此外，還可針對強調該動作的向下階段，或增加額外負重，來提高難度、強度。在下放過程中，確保節奏緩慢，以3秒左右完成最為合適。
同時整個過程，以後腳腳尖來引導，隨著不斷的靠近地面，動作難度會逐步加大；此時則需更加集中注意，用力收緊肌肉、平穩身體。
08
高腳杯深蹲
最後，如果想用「高腳杯深蹲」這個經典下肢動作，來針對刺激臀肌的話，建議練習時，保持雙腳與胯同寬，下蹲過程中強調大幅外展雙膝，調動臀中肌、臀大肌協同發力，以收獲最全面高效的提升。