當你為了改變自己的身材而努力之時，對於減脂，不同的階段我們會有不同的認知，在減脂初期，我們會認為只要體重下降就好，慢慢地我們的目標就會向減脂轉移，因為對於外形來講，體脂率的下降才是真正意義上的變瘦。
從方法上來看，在減脂初期，我們會更關注飲食與運動對於減脂的效率問題，所以，我們選擇相對極端的方法，比如節食，比如拚命運動，但是隨著時間的推移，我們會發現，當你很辛苦的在努力之時，你的身體也會對抗你的努力，當你為了減少日常熱量的攝入之時，基礎代謝也會降低從而使得日常消耗減少，最終結果就是總體的減脂效果會低於你的預期，此時，我們會發現，在減脂過程中，不僅僅要考慮飲食與運動，還要考慮基礎代謝問題。
此時問題就來了，在減脂過程中，基礎代謝到底起什麼樣的作用，在減脂過程中，我們又如何對待基礎代謝，又如何保持基礎代謝的穩定或者是提升基礎代謝呢？這就是接下來要討論的問題。
第一：基礎代謝對減脂的作用
通常情況下，當我們提到基礎代謝對減脂的作用之時，就會說：「基礎代謝越高，燃脂效率就會越高，減脂就會越容易，相反，減脂就會越困難」。所以在減脂過程中，很多朋友都會把注意力集中在如何提高基礎代謝上面。所以，當你面臨著減脂困難的問題之時就會把責任推給基礎代謝。
事實上是這樣的嗎？不一定。因為減脂的核心是熱量缺口，只要熱量缺口存在，你就會變瘦，而想要熱量缺口存在，需要做的就是減少日常熱量的攝入，增加日常熱量的消耗，或者兩者同時進行。
從具體方法上來看，想要減少日常熱量的攝入，其方法只有一個，就是控制好你的飲食，但是，當你想要增加日常消耗之時，其途徑就不止一個，它包括基礎代謝所產生的消耗（占總體熱量消耗的60%左右）、活動代謝（占總體熱量消耗的30%左右）和食物熱效應（占總體熱量消耗的15%左右，這部分消耗雖然會因為飲食結構的改變有所波動，但是從總量上來，幾乎可以忽視不計，所以在下面的內容當中不討論）。
從以上數值上來看，基礎代謝的確占據了主導位置，但是，一個人的基礎代謝水平會保持一個相對穩定的狀態，即使你想要提升基礎代謝，也是一個相對長期的過程，對於減脂而言，雖然我們不提倡快速減脂，但依然要保持一個合理的速度，所以此時如果單純的以提升基礎代謝的方式來達到目的話，則很困難，更何況隨著熱量攝入的降低，與體重的下降，基礎代謝降低還是一個不可避免的事情。
那麼，在減脂過程中，需要怎麼做才能使得日常總體消耗有所增加呢？答案就是活動代謝，與基礎代謝相比，活動代謝的提高與否直接取決於我們運動量的多少，可以說其效果立竿見影，只要你有意識的增加運動量和日常活動量，這部分消耗就會提高，從而有利於減脂。
所以，當提及基礎代謝對於減脂的作用之時，總結下來，其作用如下：
- 基礎代謝高，由基礎代謝產生的消耗高，所以更有利於減脂，這一點沒錯，但是，一個人的基礎代謝水平會保持一個相對穩定的狀態，即使可以通過一些方法來提高，也是一個漫長的過程，所以對於減脂而言，從效率上來看比較低。
- 隨著飲食的控制與體重的下降，基礎代謝下降也是必然的事情，即使你可以通過某些方法來改善，也是只能做到盡可能地保持基礎代謝的穩定。
- 從消耗的角度來看，增加活動代謝的效果會更直接明顯，隨著運動量的增加，活動代謝就會提高，從而使得整體日常消耗增加。
第二：如何對待基礎代謝
雖然說對於減脂而言，基礎代謝並不是影響到減脂效果的主要因素，但是，它依然起著重要的作用，尤其是對於長期缺乏運動的朋友們而言，基礎代謝所產生的消耗占比就會更多，甚至會起著主導性的作用。那麼，在減脂過程中，我們應該如何對待基礎代謝呢？如果要給一個建議的話，就是要重視，但是還是要選擇性忽視。
1.為什麼要重視基礎代謝？
雖然說，一個人的基礎代謝水平會保持一個相對穩定的狀態，但是在減脂過程中，如果你所選擇的方法比較極端，就會導致基礎代謝嚴重受損，那麼由基礎代謝產生的消耗就會大幅度降低，如此一來就會直接影響到我們的減脂效率，此時要考慮兩情況：
- 如果你不想運動，只想控制飲食
雖然說運動並不是減脂的必要條件，但是沒有運動的參與，其減脂效果會很低，並且，如果你長期處於缺乏運動或者是久坐的狀態，那麼，你的日常消耗的主要途徑就是基礎代謝，其占比會達到75%，甚至更高，所以此時就要非常重要基礎代謝的變化。
但是，單純地通過對飲食控制的方法來減脂之時，在飲食上必然會更加嚴格，因為你需要減少更多的熱量攝入，在這種情況下，基礎代謝也會有所下降，而此時基礎代謝所產生的消耗又占據主導位置，所以在這種情況下，其效果必然不會好。
- 如果你會主動運動並且能夠堅持
如果你的減脂方法是飲食與運動相結合，那麼，運動所增加的一部分消耗可以抵消基礎代謝下降而減少的那部分消耗，那麼，此時是不是可以說基礎代謝就不重要了呢？
並不是，因為我們的最終目的是在瘦下來之後保持下去，如果你的基礎代謝在減脂過程中受損，那麼就不利於在減脂之後體重的保持。也就是說，高的基礎代謝更有助於幫你保持體重。
2.為什麼要選擇性忽視基礎代謝的變化
對於這一點，主要是指在減脂階段我們應該正視基礎代謝的變化（下降），不要因為基礎代謝的下降而感到焦慮，因為隨著體重的下降，基礎代謝下降是必然的事情，即使你可以通過一些有效的方法（比如提高自己的肌肉量）來穩定基礎代謝，基礎代謝也會或多或少的下降。
也就是說，隨著體重的降低，基礎代謝下降是一個不可控因素，當你的關注點在不可控因素上之時，心態就會發生變化，此時會讓你很難堅持下去。所以，此時不要太過於關注基礎代謝的變化，適當地忽視基礎代謝，多看看自己體重的變化，那麼你會更加有信心。
第三：如何穩定或者是提升基礎代謝
雖然說在減脂過程中，基礎代謝並不能成為影響到減脂效果的主要因素，但是，高的基礎代謝水平可以幫你更好地保持減脂效果。並且，高的基礎代謝水平可以幫你降低中年發福的風險，所以想辦法保持基礎代謝的穩定或者是在一定程度上有所提高依然要引起我們的重視。
那麼，如何穩定自己的基礎代謝水平呢？說起來，想要提高基礎代謝最快的方法就是增重，但是這並不是我們想要的，不過我們可以通過對一些可控因素的調整來穩定自己的基礎代謝，具體方法如下：
1.合理的控制飲食
即使是在減脂階段，需要控制日常熱量的攝入，也要把日常熱量攝入控制在一個合理的范圍內，因為當熱量攝入過低之時，基礎代謝就會降低，所以，不要認為熱量缺口越大越好，而是要控制在一個合理的范圍內，一般情況下建議的熱量缺口在300-500大卡左右，如果熱量缺口過大，就會導致基礎代謝受損。
另外，即使是控制飲食，也要保持營養的全面均衡，這是控制飲食的前提，然後再通過對飲食結構的調整來限制日常熱量的攝入，最常用的方法就是盡可能地避免高熱量食物的攝入，最後才是控制進食總量，每一餐吃到7.8分飽。
2.重視力量訓練與蛋白質的攝入為肌肉的生長創造條件
從影響基礎代謝的因素上來看，肌肉量的多少起著重要的作用，可以說提高自己的肌肉量是提高基礎代謝的一個最有效的方法，而想要提到基礎代謝需要我們做的就是重視力量訓練並保證蛋白質的攝入。
- 對於力量訓練而言，並不是一定要去健身房，因為這並不現實，不是每個人都有時間和精力堅持去健身房訓練，所以在家進行力量訓練也是一個不錯的選擇，而最為關鍵的因素就是堅持。當然，為了提高力量訓練的效率，建議大家重視對大肌群的訓練，在動作的選擇上以復合動作為主導來做。在起始階段，可以結合自己的能力與實際情況，可以從一些自重動作開始，然後慢慢提升，再嘗試負重訓練，比如使用啞鈴、彈力帶等小器械。
- 除了力量訓練以外，蛋白質則是肌肉生長的另一個條件，因為蛋白質是肌肉修復與合成的原料，所以在日常飲食過程中要重視蛋白質的攝入，尤其在減脂階段，越是控制飲食則越要重視蛋白質的攝入，因為在控制飲食的過程中，一部分蛋白質還要為身體提供能量，如果蛋白質攝入不足，則會導致肌肉的分解。一般情況下，建議的蛋白質攝入量在1.2-1.8克/千克體重，並且還要分配在一日三餐當中。
3.重視睡眠
高質量的睡眠不但有利於健康，還有利於生長激素的分泌，有利於肌肉的修復與合成，有利於基礎代謝的穩定。所以，不管是為了健康、為了身材、為了基礎代謝的穩定，規律自己，養成良好的睡眠習慣都起著重要的作用。不過很遺憾的是，很多朋友睡眠質量差並不是因為睡不著，而不是不想睡。
總結：
對於減脂而言，基礎代謝的高低的確有一定的關系，但是每個人的基礎代謝水平都會處在一個相對穩定的范圍內，所以與其想著通過提高基礎代謝的方法來減脂，則不如通過飲食與運動的方式來得直接。當然，這並不意味著你可以忽視基礎代謝而選擇極端的方法，因為極端的方法會導致基礎代謝嚴重受損從而影響到整體的減脂效率。
另外，雖然說基礎代謝對於減脂而言並沒有起到主導作用，但是高水平的基礎代謝更有利於在減脂以後幫你保持體重，所以如何在可控的范圍內提升自己的基礎代謝水平依然應該是我們要關注的一個問題，而具體方法就是良好的飲食與運動習慣，還有作息習慣。
作者：十月知行