當面對自己的身材之時，隨著年齡的增長，我們就會傾向於把體重（或者是身材）與年齡聯系在一起，比如我們會經常聽到「年齡大了減肥就不容易」等類似的話題。的確，從表面上看起來，隨著年齡的增長，多數人都有一個發福變胖的經歷，尤其是到了40歲以後（其實從30歲左右就開始了），我們會發現，變胖似乎是一件非常容易的事情，有很多朋友都會有這樣的經歷，比如他們在年輕之時擁有著別人羨慕的吃什麼都不胖的身材，甚至會因為自己很瘦而苦惱，可以到了40左右歲之時，身材卻在不知不覺當中發生了變化，當他們意識到之時，卻為時已晚。
那麼，是什麼原因導致了中年發福的現象呢？其中主要原因真的是年齡嗎？接下來就來聊一聊導致中年發福的原因所在，在你有所了解之後，甚至不需要去討論中年如何減肥的話題，你就會知道要怎麼做就可以讓你保持著較好的身材了。
第一：代謝變慢
當提到中年發福的問題之時，代謝問題可能是被討論得最多的一個，在這其中說得最多的就是基礎代謝率，但是會對活動代謝有所忽視。那麼，代謝降低是導致你中年發福的主要原因嗎，這就需要從代謝的組成來討論。拋開食物熱效應可以不會討論以外，就要從基礎代謝與活動代謝的角度來考慮日常總消耗。
1.基礎代謝
很多朋友把中年發福的原因都會歸結為基礎代謝率的下降，因為從熱量消耗的角度來看，基礎代謝率所占的比例最大，在60%左右，然而隨著年齡的增長，基礎代謝率會有所下降也是事實，從數據上來看，在20歲以後，基礎代謝就會慢慢降低，其速度是每10年下降1-2%左右。
那麼這個數據代表什麼呢？可以通過一個例子來說明，比如一位年紀為20歲的女士，她的基礎代謝率為1500大卡左右，那麼，20年以後，她的基礎代謝率下降了1-2%，所以在40歲之時，她的基礎代謝率也只是下降了30-60大卡而已，所以此時她的基礎代謝率為1440-1470大卡左右。
所以從數值上來看，因為基礎代謝率下降而降低的熱量也並沒有多少，所以基礎代謝率下降雖然會讓你的日常消耗有所降低從而有了中年發福的可能，但並不是導致你變胖的主要原因，因為你可以很輕松地降低幾十大卡的攝入或者是增加幾十大卡的消耗。
2.活動代謝
活動代謝主要包括運動消耗與非運動消耗，與基礎代謝相比，活動代謝的降低可能是導致你變胖的主要原因，因為活動量的多少完全取決於你自己。
- 從運動消耗的角度來看：隨著年齡的增長，我們面對家庭與工作的雙重壓力，在多餘的時間本不多的情況下，運動就會成為被我們忽視的那一個，因為運動需要我們付出額外的時間與精力。
- 從非運動消耗角度來看：隨著科技的發達，我們的雙手以及雙腳被解放了出來，外出時走路的機會變小，居家時做家務的機會也被一些小器械代替，所以在日常工作與生活當中，非運動消耗被大幅度地消減，而與運動消耗相比，非運動消耗則更加重要，因為日常活動分散在一整天的不同時間內，而運動僅僅是1小時左右。
所以，從消耗的角度來看，導致中年發福的原因在於日常總體消耗的降低，而從基礎代謝與活動代謝的角度來看，活動代謝的降低則是導致整體消耗減少的主要原因。
3.日常總體消耗（以計算的方法來討論基礎代謝與活動消耗的意義）
另外，導致日常消耗降低的原因也可以通過另外一個方式體現出來，就是在我們計算自己的日常能量所需之時，比如：日常能量所需=基礎代謝*活動係數。所以單純地從基礎代謝的角度來考慮日常整體消耗意義並不大，因為還要考慮自己的日常活動係數才可以。
當然，自己的基礎代謝是多少可以通過不同的公式來找到答案（當然，在結果上只是一個大概的估算數值），比如下面這個：
- 基礎代謝（男士）=67 [13.73*體重（kg）=[5*身高（cm）]-（6.9*年齡）
- 基礎代謝（婦士）=661 [9.6*體重（kg）=[1.72*身高（cm）]-（4.7*年齡）
通過以上公式，我們可以比較簡單地得出一個大概的數值，從而作為參考。
有了大概的基礎代謝值以後，還要考慮活動係數，此時可以根據以下數值與自己的實際情況相匹配來得出一個大概的活動係數，比如， 活動係數為：
- 久坐人群（幾乎沒有運動或很少運動）=1.2
- 輕度運動人群（每周運動1-2次）=1.375
- 中度運動人群（每周運動3-5次）=1.55
- 活躍人群（每周運動2-7次）=1.725
- 運動員=1.9或更高
通過以上數據，我們可以看出，從結果上來看，你的日常消耗有多少，活動係數對整個數值的影響最大。所以當你計算出自己的能量所需之時，想要瘦下來，你要做的就是，要麼讓你的日常熱量攝入明顯小於所得出的數值，要麼就是增加你的日常活動量來增加整體的消耗，或者是兩者同時進行。
第二：生活方式的改變
生活方式的改變是導致中年變胖的另外一個重要因素，或者說生活方式的改變從結婚以後就開始了。其實這也是一個普遍的現象，很多朋友們在婚後都有發福變胖的經歷，其原因在於：
- 結婚以後，已經沒有了戀愛的壓力（或者說是那種為了對方而做出改變的動力），戀愛時期（尤其是戀愛初期）為了給對方一個良好的印象，會更有動力來管理自己的身材，此時意志力強大，當你想要減肥之時，幾乎可以做到一減一個准；而婚後（或者是戀愛後期）這種動力慢慢消息，此時就開始享受戀愛過程或者是婚後生活，不會太關注自己的身材。
- 結婚以後，家庭成員重組，在飲食結構上就會發生改變，這處改變甚至非常徹底，此時外出就餐時間會增多，外賣也是非常方便，在自己不想做飯之時，外出就餐或者是外賣就成為了第一選擇，這種飲食結構上的變化，直接導致你的日常熱量攝入過多，從而導致自己發福變胖。
- 人到中年，隨著時間的推移，很快，就會面臨著上有老下有小的狀態，除了家庭以外，工作上的壓力也相對較大，因為此時需要賺更多的錢來讓整個家庭成員有一個更好的生活，此時你的精力就會從自身向家庭與工作轉移，身材問題就顯得不再重要，另外，壓力本身也是導致變胖的原因，並且當壓力過大之時，更容易出現向心性肥胖的問題，也就是胖肚子。
也就是說，隨著家庭的重組以及生活重心的轉移，生活方式的改變（尤其是飲食結構的變化）、對自己的關注度減小、減肥的動力降低、壓力的增加、等等這些因素都是導致你中年變胖的原因所在。
第三：肌肉的流失與激素水平的變化
之所以把肌肉與激素這兩個因素放在一起來說是因為這兩者之前有著一定的聯系，比如對於健身的朋友來講，都會非常關注自己的睪酮水平，因為一定的睪酮水平更有利於肌肉的生長，並且有利於身體的健康以及對情緒的調節等等。
1.肌肉的流失
通常情況下，在30歲以後（甚至是20歲左右）肌肉就開始流失了，其速度大概為每10年下降3-8%，肌肉流失的後果就是基礎代謝降低，身材失去緊致狀態而走形，皮膚失去支撐開始變得鬆弛，關節與骨骼逐漸變得脆弱，等等。
從體重與體型的角度來看，隨著年齡的增長，肌肉流失就會導致日常消耗變少，因為與脂肪相比，肌肉的代謝能力更大，更多的肌肉會讓你消耗更多的熱量，所以，肌肉量的下降也是導致日常消耗降低的重要因素。相反，如果你一直在堅持力量訓練，則可以讓肌肉量保持著一定的水平，從而可以更好地減輕與控制體重，並且這一點與年齡無關。
2.激素水平的變化
說到激素水平對於體重與身材的影響，除了生長激素以外，睪酮水平也起著重要的作用，保持一定的睪酮水平可以讓你減脂與增加更加容易，而想要提高睪酮水平，則需要堅持運動（尤其是力量訓練）、保證營養，規律睡眠，保持良好的心態等等。總之，有一個健康的生活水平對於激素的正常分泌起著重要的作用。
第四：怎麼做才能避免中年發福
通過以上內容，我們可以看出，基礎代謝率的下降雖然是導致中年變胖的原因之一，但並不是其主要原因，這些主要原因在於：
- 活動代謝的下降（包括運動與非運動消耗）
- 生活方式的改變（尤其是飲食結構的變化）
- 肌肉的流失以及激素水平的變化
當你了解了中年發福的主要原因以後，就自然知道如何避免中年發福的現象了，所以為了避免中年發福，你需要這麼做：
- 重視活動消耗，如果可以堅持主動運動，運動方式的選擇結合自己的實際情況，哪一個更容易堅持就選哪一個，因為只有長期堅持，運動消耗才有意義；除了主動運動以外，重視日常活動，比如多走路少開車，比如自己動手做家務而不是藉助工具，比如工作間隙有意識地活動身體，等等。
- 改變不良生活方式，尤其是飲食，盡可能自己准備食物，而不是外出就餐或者是點外賣，當然，自己准備食物也要盡可能地避免高熱量食物，保證膳食均衡、營養全面。
- 重視力量訓練。雖然肌肉流失與年齡有關，但肌肉生長卻與年齡無關，只要你能對肌肉形成規律的刺激，並重視蛋白質的攝入，肌肉就會生長。而肌肉的生長與健康的生活習慣又會促進各種激素的正常分泌，從而達到良性循環。
總結：
其實說起來，面對中年變胖這個問題，如何歸因會顯得更加重要。
- 如果你把原因歸結為基礎代謝率的降低，那麼，你就會付出相對少的努力，因為基礎代謝會隨著年齡的增長而有所降低是事實，屬於不可控因素，自己再努力意義也不大。
- 相反，如果把原因歸結為活動量的減少與飲食結構的變化，那麼，你會更傾向於去努力，因為這些屬於可控因素，只要自己努力就可以得到改變。
所以，面對身材管理這件事，要對自己有信心，要從可控因素上找原因，才能做到自己的身材自己做主。
作者：十月知行