不管我們處在什麼樣的年齡階段，都希望自己能夠保持一個緊致纖細的身材，然而隨著年齡的增長，當我們步入30歲以後，除了要保持身材以外，又多了一個目標，就是讓自己保持相對年輕的狀態，所以在保持身材的同時，如何對抗衰老的速度又是我們所關注的一個方面，當然我們也會為此付出相應的努力。
不過，想要對抗衰老並保持身材，最應該做的就是選擇健康的方法，也就是只有以健康為前提的方法才有意義，否則身材再好，皮膚再好也沒有用。那麼，如何在30歲以後，尤其是在40歲以後保持年輕的狀態以及好的身材呢？說到方法，除了要養成良好的飲食與作息習慣以外，就是堅持力量訓練。
那麼，為什麼要堅持力量訓練呢？力量訓練對於身材的保持以及對抗衰老有什麼作用呢？又如何進行力量訓練呢？
第一：力量訓練的好處
1.力量訓練可以幫助我們保持一定的肌肉含量
隨著年齡的增長，如果我們不進行積極的干預，從30歲開始（甚至有些朋友會從20歲左右就開始了）肌肉就會以不同的速度流失，到了40歲以後，肌肉流失的速度就會加快。肌肉流失會導致什麼樣的後果呢？
- 肌肉流失的後果就是會導致基礎代謝降低，進而由基礎代謝所產生的消耗變少，所以很多已經步入40歲的朋友們都會面臨著變胖的現象，即使他們依然保持著與年輕之時同樣的飲食習慣與運動習慣。
- 肌肉流失會使得皮膚失去支撐，從而皮膚鬆弛皺紋明顯，尤其是在中年以後，隨著肌肉的流失，即使你並不胖，也會因為皮膚的鬆弛而顯得臃腫無形，此時衰老特徵就會開始顯現出來。
- 肌肉流失會使關節與骨骼變得脆弱，這一點在年老以後會更加明顯，因為關節會失去肌肉的保護而增加磨損的風險、同時骨骼會因為壓力的減小而變得脆弱。與此同時，肌肉的流失還會導致身體活動的幅度減小，身體的平衡能力與協調能力變差，如此一來就會增加摔倒的風險。
也就是說，隨著年齡的增長，如何保持一定的肌肉量是我們保持身體健康與身材緊致的重要條件，而力量訓練又是讓我們增加並保持肌肉量的重要條件。
2.力量訓練可以塑造體型
當我們對身材有了更高的要求之時，單純的減脂並不能幫助我們達到目的，因為減脂是一個全身性過程，在你瘦下來的同時，全身各個部位的脂肪都會減少。而力量訓練則可以針對不同的部位來幫我們彌補局部的不足，比如通過腹部訓練讓腰圍更緊致有線條感，可以通過臀腿部訓練來改善臀腿比例，從而讓雙腿看起來更加修長均衡等等。
3.力量訓練可以提升基礎代謝，從而幫助我們保持體重
堅持規律的力量訓練可以在提高肌肉含量的同時提高基礎代謝，而更高的基礎代謝則意味著這部分消耗就會增加，意味著我們可以更容易地保持身材。這一點對於40歲以後的人群更加重要，因為此時基礎代謝的下降可能是導致中年變胖的重要原因。
4力量訓練可以消耗可觀的熱量而有助於減脂
其實力量訓練的燃脂效率並不低，只不過是因為我們的關注點在於對肌肉的刺激上而忽視了它的燃脂效果而已，從運動的燃脂效率上來看，除了運動強度與運動時長以外，還有一個重要的因素就是在運動過程中所參與的肌肉的數量，也就是說所參與的肌肉越多，其燃脂效率就會越好，所以在力量訓練過程中，我們可以選擇針對於大肌群的復合動作來提高訓練與燃脂效率。
第二：如何進行力量訓練
其實在很多時候，我們之所以不去嘗試力量訓練是因為我們把它想得太復雜，說起來，力量訓練並不意味著一定要去健身房，也並不意味著一定要使用什麼樣的器械，其實只要我們能夠堅持，在家使用小器械同樣可以得到理想的效果，那麼，如何居家進行力量訓練呢？
下面分享一組居家訓練動作，此時我們使用啞鈴（壺鈴）、水瓶或者是以自重的方式完成都可以，只要能堅持，就可以對肌肉形成有效的刺激，從而使其生長。在下面這組動作過程中，可以以每個動作12-20次、動作間休息45秒左右，每次3-5組的方式完成。
動作一：高腳杯深蹲
鍛鍊目標：臀腿部（可以通過對雙腳間距的調整來選擇重點鍛鍊目標，如果重點練臀，則雙腳間距在1.5-2倍肩寬，如果重點練腿，雙腳約與肩同寬）
- 雙腳打開約與肩同寬，腳尖微朝外，腰背部挺直，核心收緊，雙手握住啞鈴或者壺鈴舉至胸前
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向後坐並屈膝下蹲，至大腿與地面平行或稍低的狀態，然後起身站起至身體直立
- 動作全程都要保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，注意起身時膝關節不要鎖死
動作二：壺鈴搖擺
鍛鍊目標：臀大肌，身體後側鏈、核心肌群，肩部及胸部等。
- 雙腳比肩略寬站立，腰背部挺直，將壺鈴置於身體前側雙腳中間位置，挺胸收腹沉肩
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，屈髖屈膝向前俯身，雙手拉住壺鈴向雙腿後側擺動
- 然後雙腳蹬地，臀部收緊，髖部向前推，起身站起，與此同時將壺鈴順勢向正前方擺動，至視線高度
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致，起身時至身體直立，背部不要反弓
動作三：交替側弓步
鍛鍊目標：股四頭肌，臀肌、大腿內側（內收肌）
- 雙腳寬距站立，腰背部挺直，核心收緊，雙臂垂於體側
- 保持身體穩定，保持背部挺直，臀部向側後方移動並順勢下蹲，至屈膝腿一側大腿與地面平行，並感受另一側大腿內側的牽拉，然後起身站起還原，身體穩定後完成另一側動作
- 動作全程保持背部挺直，保持膝蓋與腳尖方向一致
動作四：臀橋
鍛鍊目標：臀大肌，核心
- 仰臥，雙腿屈膝分開，雙腳約與肩同寬踩地，上背部、頭部及雙腳支撐身體，雙臂位於身體兩側，臀部微微懸空
- 保持身體穩定，保持腹部收緊，臀部收緊發力向上推起，至大腿與軀干處於同一平面然後主動控制速度慢慢還原
- 注意由臀部肌肉主導發力完成動作，還原時做到主動控制，不要讓身體自由下落，在下落過程中，保持臀部微微懸空
動作五：站姿IW伸展
鍛鍊目標：背部（激活背部肌肉）
- 雙腳微微打開站立（也可以坐姿完成），背部挺直，核心收緊，雙臂向上舉起伸直
- 保持身體穩定，保持前部挺直，背部肌肉發力帶動雙臂屈肘向下向後伸展
- 動作頂點稍停，感受背部肌肉的收縮，注意擠壓肩胛骨，然後慢慢反方向還原
動作六：俯撐啞鈴劃船
鍛鍊目標：背部、核心肌群
- 雙手各握啞鈴，俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙手比肩略寬，雙腿分開向後伸直，背部挺直，核心收緊，整個身體從頭到腳保持一條直線
- 保持身體穩定，保持核心收緊，保持一隻手臂撐地，背部肌肉發力帶動另一側手臂屈肘，使大臂貼近身體向後向上拉起啞鈴
- 動作頂點稍停，收縮背部肌肉，然後主動控制速度慢慢還原，身體穩定後完成另一側動作
動作七：不對稱伏地挺身
目標：胸部肌肉，這個動作難度較高，可以選擇降低難度，以標准伏地挺身或者是跪姿伏地挺身的形式完成。
- 俯身，雙臂位於肩部下方支撐身體，雙手間距大於肩寬，將一隻手墊高（有難度的話直接撐地），雙腿微微分開向後伸直，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定，保持背部挺直，雙臂屈肘，使大臂與軀干夾角略小於45度慢慢向下俯身，至胸部幾乎接觸到地面
- 然後胸部發力並伸直手臂撐起身體至動作起始狀態，注意起身時肘關節不要完全伸直
動作八：動態平板支撐
鍛鍊目標：核心肌群
- 俯身，雙臂位於肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿微微分開向後伸直，雙腳腳尖踩地，背部挺直，核心收緊
- 保持身體穩定不要晃動，保持核心收緊，雙臂交替屈肘向下，至平板支撐狀態，身體穩定後再依次伸直手臂撐起身體
- 注意全程做到主動控制，下落過程中不要讓身體自由落體，起身時肘關節不要鎖死
注意事項：
在熟悉動作要領以及刺激目標之後再嘗試訓練，在初始階段，先以熟悉動作為主，然後再開始系統訓練；在訓練過程中要注意安全，如果感覺不舒服就要停下來休息或者是停止運動。
除了堅持訓練以外，還要把休息列入自己的訓練計劃當中，良好的休息是為了更好地訓練，對於中年朋友來講，訓練頻率可以是每周3-5次，對於老年朋友而言，每周2-3次就可以。
最後要說的是，除了運動以外，飲食同樣重要，即使是減脂階段，也要注意膳食的均衡，重視蛋白質的攝入，並且熱量缺口不要過大，建議的熱量缺口在300-500大卡左右即可，這樣才能讓自己在不影響健康的前提下慢慢地瘦下來。
作者：十月知行