深蹲的時候，腳後跟抬起？蹲不下去？膝蓋不穩？上半身前傾？膝蓋內扣？以上種種問題加起來，就是蹲完之後就會腰酸。
不管男生還是女生，也無論你是想要練臀還是想要練腿，都離不開一個動作——深蹲。練腿有很多動作，但是毋庸置疑的是，深蹲是最常見也是使用率最高的一個動作。
各位小夥伴可以回想一下，自己在練深蹲的時候，有沒有遇到過上面所提到的問題。而如果有，這些問題，對於我們影響最大的部位就是自己的老腰。如果你的腰不太好，先別說健身了，就連晚上想好好做運動也會不盡人意啊。不要覺得自己還年輕，身體可以隨便揮霍，毀腰面前，人人平等。
那要怎麼解決這個老大難的問題呢？其實，你可以通過針對性的熱身來解決或者是避免。熱身大家肯定再熟悉不過了，但是很少有人會明白什麼是針對性的熱身，也不知道該怎麼針對性的去熱身。
針對性熱身，並不是簡單地提高我們的身體體溫，增加關節滑液之類的，而是指我們為了一個特定的動作模式，讓自己的肌肉和關節提前進入狀態而做的准備。
下面筆者就給大家推薦一套高效的深蹲前針對性熱身的流程。
這套動作時間不長，僅僅需要十分鍾，但是這套動作有一個步驟十分關鍵，那就是脫了鞋子再做，這套動作的靈魂就在於光腳。
第一個動作：高腳杯動態拉伸
雙手握著啞鈴片
准備一個重量不大的槓鈴片，雙腳站距為平常深蹲習慣的腳距，然後深蹲到底，雙手握住槓鈴片的同時用兩只手的手肘撐住我們的膝蓋內側，然後再慢慢用力將雙腿向外打開，當我們打開到最大程度的之後，身體往一側偏移，膝蓋向腳尖移動，你會感受到偏移一側的小腿肌肉的拉伸。
動作全程腳掌不離地，腳趾用力抓地，保持有足弓的一個狀態。這個動作主要提高的是我們的腳踝靈活性。
第二個動作：彈力帶行走
我們將彈力帶套在大腿中間的位置，雙手放於胸前，抬頭挺胸。行走的過程中臀部不要抬起，越低越好。
第三個動作：單臂啞鈴慢速高抬腿
大臂小臂呈90度握緊啞鈴，慢速高抬腿
選擇讓身體有些不平衡的重量，另一隻手自然下垂，保持身體抬頭挺胸，手握啞鈴的肩膀保持穩定，身體不要出現晃動，然後將啞鈴高舉到與頭部平齊，大臂與身體呈90°夾角，繼續高抬腿。
一套熱身動作下來，就可以完成對於深蹲的針對性熱身了，這個時候深蹲的時候問題就會有所改善了。