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3大黃金健身動作變式,最大程度促進肌肉的生長

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今天想來說說健身訓練中的3大動作,這幾個動作都能夠幫助我們更大程度促進肌肉的生長。相信各位小夥伴也都等不及想知道是哪幾個動作,我也不賣關子了,直接上干貨。

動作1.深蹲

我們一開始就來講講深蹲,深蹲是訓練下半身的王牌動作,是一個非常棒的復合型動作,能夠幫助你構建大量的下半身肌肉,同時也能增強你的上半身,比如說我們的背部以及核心。

如果你要是問筆者哪一種深蹲最好,高背槓還是低背槓的深蹲?筆者會告訴你,其實兩種方式都十分不錯,選擇適合你的身高的深蹲方式就最好。

直接點講,高背槓的深蹲比起低背槓的深蹲能夠蹲得更加低,正因為如此,你就可以募集到更多的臀部以及腿部肌肉,這不是一種過度激活的運動方式。

如果你喜歡沖擊大重量的話,低背槓的深蹲能夠讓身體更加前傾,槓鈴處於背部更低的位置,減少了軀干在深蹲過程中承受壓力的時間,從而減少動作的幅度。

所以,採用低背槓的深蹲方式能夠多蹲5%~10%的重量。低背需要屈髖更加多,高背槓則是需要更多屈膝。

動作2.硬拉

不管別人怎麼說,如果深蹲是下半身王牌動作,硬拉就是王中之王,硬拉是不可或缺的訓練之一,採用六角槓鈴對於我們沖擊大重量會有一個更好地幫助,同時還能避免受傷的風險。

如果你所在的健身房沒有六角槓鈴,也可以選擇傳統的硬拉或者是相撲硬拉,無論哪種都可以,一切取決於生物力學以及你的個人喜好。

如果你是長得比較高的話,你就應該從相撲硬拉開始,相撲硬拉更加適合你的體型,保證動作能夠流暢而且完整的完成。相撲硬拉對於腰部以及髖部有傷的人也會更加友好。

因為相撲硬拉主要募集臀肌和膕繩肌,採用寬站距能夠帶走下背部的壓力,同時能夠讓臀部更加好的發力。

另一個想說的就是傳統的硬拉,傳統的硬拉更加依賴脊柱以及腳踝的活動度,但是無論你選擇哪一種硬拉,都能夠幫助你增強你全身的肌肉。

動作3.啞鈴臥推

在啞鈴凳下面墊兩塊45磅的槓鈴片,讓啞鈴凳的傾斜角度增加10~15度,這個角度能夠最大程度募集你的胸部肌肉。

因為上斜臥推中會有過多的三角肌前束參與動作,也不會像平板臥推那樣有過多的三頭參與動作,你會發現你胸部的乏力感會更加的明顯。這個技巧同樣適用於槓鈴臥推,這樣還能夠更好地保護我們的肩部

以上的三個動作能夠很好地幫助我們增肌,而且對於力量的提升也是絕佳。