胸部支撐劃船

槓鈴劃船一直被稱為背肌訓練最好的動作之一，它不僅能夠很棒的鍛鍊我們的整個背肌(包括背闊肌斜方肌菱形肌三角肌後束二頭肌，前臂 ，握力等等)，更重要的是它同時還能考驗我們的核心穩定性。

很多初學者進行槓鈴劃船的理由很簡單，各大健身雜志，健身大神，以及網絡咨詢中都提到槓鈴劃船是一個王牌動作。

但問題是並不是每個人都能夠很好的完成槓鈴劃船，多數人在健身房進行著糟糕的槓鈴劃船動作，結果就是訓練效果低下，練的下背痛。

想要做好槓鈴劃船有個前提基礎：保持良好的俯身姿態並維持穩定。

核心不夠力，關節排列不正確(彎腰駝背)，身體過度晃動、旋轉(不穩定)，沒有一個牢固的支架支撐你完成動作。導致產生代償現象，你的下背(腰椎)將會收到摧毀。

如果你連基本的俯身姿勢都做不好?又怎麼能保證正確的啟動背肌呢?

所以對於初學者來說，我的建議是：先學習基本的髖關節鉸鏈，做出正確的俯身動作!然後用胸部支撐劃船來代替槓鈴劃船。

因為有平板的支撐，不需要你費力的去做俯身動作，也避免練的糟糕的俯身姿態帶來的下背傷害。

同時，因為有平板的支撐能倚靠椅子，不讓你身體晃動，避免你藉助外力。讓你減少了作弊借力的可能，讓你的背部肌肉更加集中的去收縮。

以下是動作示範：

1.選擇一個平凳或者角度偏小的斜凳，俯身趴著凳子上，雙手抓握槓鈴(啞鈴壺玲)。

2.進行劃船動作：肩胛骨後引(Scapula Retraction)，順勢提肘做肩水平外展或肩伸，然後在動作頂端停留一秒，擠壓肩胛骨，收緊背肌。

訓練提示：

1.維持下背穩定，上拉時避免腰椎超伸，有平板的支撐雖不會讓你彎腰駝背(腰椎屈曲)，但是卻容易在拉回的作用力上產生腰椎超伸。(如下圖)

2.始終保持在頂部有輕微的擠壓背肌，回放時感覺肩胛骨慢慢打開並保持背部張力。

3.單手也可以進行動作。