側箭步蹲 提升身體橫向移動能力強化下肢肌群

箭步蹲在運動或生活中都是最常見的動作模式，它可以很好的鍛鍊我們的下肢(臀腿)肌力，改善肌力不平衡，同時挑戰我們的穩定性。

通常大家在進行箭步蹲時都是採用前後方向的運動平面(矢狀面)，但我們生活中，運動中是一個叄維的畫面，除了前後我們還有左右(冠狀面)。

今天就來給大家介紹側向弓箭步：

側蹲，就是側向的單腳蹲舉，此動作是下肢訓練少見的側向訓練動作，對於側向肌力的專項考量上，側蹲具備訓練之優勢。

鍛鍊目的：提升身體橫向移動能力，強化下肢肌群(臀肌，大腿前側後側，小腿)。

如何做?

首先我們會維持自然站立姿勢，挺胸縮腹，站距為1.5~2倍肩寬。

接下來我們會將身體重心向左側或右側移動，並且彎曲重心置放腳之膝蓋。

身體前傾，屁股向後推出，然後下蹲。

完成此一動作我們可以發現，其實完成深蹲動作後，將其中一隻腳像側向跨出的姿勢是與側蹲一樣的。

完成動作後我們會再度回到中立姿勢，並且換腳執行側蹲動作。

初學者建議左右每邊操作8~12下，並完成3~4組。

注意事項：

1.保證膝關節對准腳尖，避免膝蓋內八(如圖)。

膝蓋內八的風險：由於髖、膝、踝，叄點不在一條直線上時膝蓋沒有沿著腳趾的方向，會使關節產生扭曲和轉向，從而導致不必要的扭力和側向的壓力，這對膝關節以及韌帶是十分危險的!這也是很多人在鍛鍊過程中膝蓋痛的塬因之一。

2.維持軀干穩定，嵴柱中立，避免彎腰駝背的不良姿勢。

3.下蹲時膝關節不要過度前移，避免膝關節壓力過大。