6個動作讓你練出強壯、發達的擎天臂

很多人的手臂訓練效果卻不盡如人意，這是為什麼呢?那是因為你一周又一周都在做著一成不變的練習。

如果你想要進行全面而高效的練習，下面這一組訓練一定不能錯過，6個動作讓你練出強壯、發達的擎天臂!

窄握距臥推

2組x8次重復 60秒休息

1.在臥推訓練機上舉起槓鈴。眼睛剛好在槓鈴杆的正下方，雙腳、臀部、上背部和頭部貼在長凳上。

2.雙手的握距略小於肩寬(a)。

3.降低槓鈴至胸部中間位置，保持雙肘向胸腔兩肋方向屈曲內收。

4.用力將槓鈴推舉到起始位置，重復建議的次數。

下斜曲杆肱三頭肌伸展

2組x10次重復 30秒休息

1.躺在下斜的長凳上，給曲杆裝槓鈴片時需有訓練搭檔在旁。

2.抓住曲杆，雙手距離與肩同寬，雙臂完全伸直在胸膛上方(a)。

3.保持上臂不動，屈曲肘部，向額頭方向降低曲杆。

4.到達最低位置之後(b)，做反向動作，將曲杆向上推直到雙臂鎖定。重復所建議的次數。

肱三頭肌繩索下拉

2組x12次重復 60秒休息

1.將一根繩子繫到繩索訓練機上。以直握法抓住繩子(手掌相對)，身體稍微向前傾斜，膝關節解除鎖定。

2.屈肘並貼住胸腔兩側。開始時雙臂大概平行於地面(a)。

3.向大腿方向拉纜繩，雙手稍微偏向兩側(b)。

4.讓纜繩回到起始位置。上臂一定不要向前移動。

5.重復所建議的次數。

下巴過槓引體向上

2組x8次重復 60秒休息

1.反握住單槓，雙手握距與肩同寬。

2.從垂直懸吊開始(手臂要伸直)，向下收縮肩胛骨開始運動。

3.朝身體的後方向下拉雙肘，肘部屈曲將胸膛向上拉。

4.一旦下巴過了單槓，有控制地回到起始位置。重復所建議的次數。

偏移抓握法上斜啞鈴肱二頭肌彎舉

2組x10次重復 30秒休息

1.將可調整長凳設置為向上傾斜45度角。以偏移抓握法抓住一對啞鈴(拇指挨著啞鈴片)(a)，坐在長凳上，上背部靠在墊子上。

2.開始時，雙臂從肩膀上垂下(b)。

3.向上屈舉啞鈴，肘關節不允許向前移動(c)。

4.在動作的最高點用力收縮肱二頭肌，然後將啞鈴放回到起始位置。重復所建議的次數。

槓鈴正握二頭肌彎舉

2組x12次重復 60秒休息

1.正握(掌心向下)抓住槓鈴，將其提起靠在大腿上(a)。

2.保持雙臂貼緊身體兩側，將槓鈴彎舉到肩膀高度。在到達動作的最高點的過程中，不要讓肘部向前移動(b)。

3.降低啞鈴回到起始位置，重復建議的次數。

跟著這幾個動作練，練不出強壯手臂算我輸!