5個常見健身動作示範，提高你的鍛鍊效率

健身是一門技術活，想要獲得好的效果，動作的正確性在健身過程中是至關重要的!

小編為大家總結了一些常見健身動作的誤區，幫助大家少走彎路，提高你的鍛鍊效率。

1

伏地挺身

常見錯誤動作：塌腰

塌腰會使前側核心借力，還可能造成腰椎受傷。

正確姿勢是保持腰背挺直

1.雙手分開，與肩同寬，手掌放在地面上，保持雙腳並攏、後背挺直。將身體向上撐起，直至雙臂伸直。

2.彎曲雙臂，降低身體，直至胸部接觸到地面。伸直雙臂，將身體抬回至起始位置。

2

卷腹

常見錯誤動作：用力抱頭

雙手往頭部施力會加重頸椎壓力，弄傷頸椎。

正確姿勢是將雙手輕放於耳側或交叉放於胸前

仰臥在地板上，雙膝彎曲，雙手放在耳朵旁邊。

雙肘保持外張，收縮腹部，然後向上提起身軀。

保持平穩的動作，返回初始姿態。

3

深蹲

常見錯誤動作：膝蓋內扣

內扣使膝關節產生扭曲和轉向，造成韌帶拉傷和關節受損。

正確姿勢是使膝蓋與腳尖保持方向一致

1.雙腳分開，距離與肩同寬，腿部與腿面保持平行。盆骨前傾，挺胸，肩部下壓向後。

2.雙手輕輕放在耳旁，雙腳緊抓地面，腳尖前勾。

3.拉緊腹部肌肉，胸部盡量挺直，保持身體不要過度前傾，呼氣，之後回到起始姿勢。

4

平板支撐

常見錯誤動作：臀部過高

抬高的臀部使核心肌群無法得到充分鍛鍊，還會傷及背部。

正確姿勢是收緊核心，保持身體呈一條直線

1.身體俯臥，雙腳向後伸展。屈肘，將前臂放在地面上，雙手握拳或平方在地面。

2.屈膝，身體重心放於膝蓋與前臂之間，然後前臂用力，將肩部向上提，腿部伸直。

3.控制住動作，肩部降低，直至感覺雙肩在後背聚攏。根據需要堅持一定時間。

5

臀橋

常見錯誤動作：腰椎超伸

過度伸展會讓腰椎承受不必要的壓力，引起下背疼痛。

正確姿勢是抬起髖部，使身體從肩部到膝蓋呈一條直線

1.仰臥，雙腿彎曲，雙腳平方在地板上，然後雙臂伸展放在地面上，保持與身體平行。

2.腳跟用力蹬，同時提起盆骨，直到軀干與大腿平齊。保持一定的時間，然後放下身體。