兩個動作增厚胸肌

對於胸部的鍛鍊，大部分人都知道臥推這個黃金動作，它能有效的增加胸肌的厚度，這也是胸部肌肉的重中之重。

對於動作的要點，我們時常進行介紹，但對於進行動作的組數，我們就比較模糊，所以今天我們就來詳細介紹一下日常的臥推訓練應該如何安排。

一、槓鈴平板臥推

想要更好的胸部訓練，除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。

進行動作的總組數為8-10組，你可以安排極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鍾。

然後在進行一些其他動作，如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最後做1-2組高次數，每組15-20個。

這樣的訓練安排能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，一定讓你的胸部訓練更加有效。

二、啞鈴平板臥推

啞鈴臥推這項運動可以讓我們的動作更加靈活，除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。

動作初始建議使用較輕的重量熟悉動作，然後循序漸進的增大重量，下限為竭盡全力做8次左右。

另外，很多人在日常訓練中，經常使用同樣的動作進行訓練，但長時間的重復訓練，只能讓我們的肌肉發展不均衡，形成所謂的圓肩，在視覺效果上並不美觀。

所以在我們的訓練中，不僅要進行一些薄弱地帶的針對性訓練，還要不斷地增加訓練菜單，訓練其它部位的小肌群，全方位的刺激目標肌群，才會擁有更完美的胸型。