現代人久坐的生活方式和不良的訓練，大多數人的臀部肌肉都鮮少使用，導致它處於一個弱勢不敏感的狀況，為了解決這個問題，你需要在訓練前做一些准備工作，來幫助你更好的訓練臀肌。
熱身訓練後，我們要介紹4個非常棒的動作來幫助你鍛鍊臀部。
動作一：臀沖
你可以把它看做是臀橋的加強版!想像成專門為臀部而沖刺，它能夠強力的發展我們的臀部肌群(伸髖力量)這個動作由美國著名的訓練師Bret Contreras發明並且推廣，被稱為最好的臀部鍛鍊動作。
動作過程：
1.仰臥在訓練凳上，肩胛骨的下緣靠在椅子上固定當支點，站距比肩稍寬。腳趾頭朝前或微微往外皆可。
2.槓鈴的位置放在髖部(髂前上棘)，利用瑜伽墊纏住，避免骨頭壓到。
3.保持軀干穩定，然後利用臀部的力量向上伸展髖部將槓鈴向上推起!動作頂端努力夾緊屁股!然後再慢慢回放。
建議做3-5組，每組5-12次，組間休息90-120秒。
動作二：盪壺玲
盪壺玲可以很好訓練我們的伸髖爆發力，幫助轟炸你的屁股。
動作過程：
直立站姿，雙腳比肩寬，單手抓緊壺玲。使壺鈴處於雙腿之間，脊椎保持中立位，核心肌群收緊。
屈髖臀部往後，向後擺動壺鈴，然後用力收縮臀肌和膕繩肌向前擺動壺鈴，直至與胸部同高。手臂保持伸直，充滿爆發力地伸展髖、膝、踝。
注意，保持不能屈曲脊椎。感受伸髖發力，雙腳站穩，保持軀干穩定，脊椎中立。不要利用下蹲來擺動壺玲，記住是用髖部鉸鏈。
盪壺玲需要高速爆發下進行，建議做3-5組，每組5-12次，並保證充足的組間休息(90-120秒)。
動作三：直腿上擺
這是一個簡單有效的動作，比較容易找到臀部的感覺。
動作過程：
1.上半身俯在平凳上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方。
2.抓住扶手穩定身體，抬頭挺胸!穩住身體，膝蓋微曲。軀干和大腿的角度為90度。
3.收縮臀部肌肉，雙腿順勢抬起，向上伸展髖部，在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然後慢慢還原並重復。然後有控制地放低雙腳。
注意使用髖關節伸展而不是腰椎伸展，保持脊椎中立，核心肌群收緊穩定脊椎。
建議做2-5組，每組15次，組間休息60-90秒。
動作四：俯臥挺身
這個通常被視為訓練下背肌群，其實不是，你需要利用你的屁股和腿後側收縮完成髖關節的伸展，而不是通過豎脊肌的收縮伸展腰椎。
動作過程：
俯臥在羅馬椅上，髖部下方卡在凳子上，雙手置於胸前，核心收緊，保持身體的自然排列。
屈髖俯身，下落的過程中去感受臀部和腿後側有一股張力和拉扯感越來越強，背部始終保持自然曲線，不要因為追求下落深度而讓腰椎彎曲。
然後收縮臀部伸展髖部抬起身體，夾緊臀部!擠壓兩秒。
建議做2-5組，每組15次，組間休息60-90秒。
