小腿訓練計劃 增大小腿肌肉體積

計劃要點

• 健身目標：增加肌肉
• 健身水平：初級(健身時間少於6個月)
• 適應人群：男女通用
• 健身頻率：一周7練
• 健身工具：器械
• 健身方式：健身房

計劃詳情

小腿訓練計劃非常簡單，就是選擇三個最常見的小腿訓練動作，每一個都採用同樣的組數和次數。要想增大小腿的肌肉體積，是不需要太多創造力的，關鍵就是採用較高的訓練量和重復次數。站姿小腿提踵將重點刺激腓腸肌，而坐姿提踵能重點刺激比目魚肌。每次訓練時，你還可以交替做騎驢式提踵和腿舉機提踵。

每個訓練動作做一組之後，不要休息，立即開始做下一個動作。重復整個訓練循環四次，在兩次訓練循環之間休息1-2分鍾。

小腿訓練中，最大的錯誤就是採用過大的重量訓練，以及動作幅度太小。每一次都把腳後跟下降到最低點，然後，把腳後跟上升到最高點。如果這意味著你必須降低負重量，那就降低吧。

組合訓練安排：小腿可以和其它任何部位組合在一起訓練，而且可以天天練。你最好是把小腿訓練安排在訓練課的最後進行。

熱身動作

增大肌肉體積

初學者

在家裡訓練

循環訓練

拉伸動作

飲食參考

計劃要點

• 健身目標：增加肌肉
• 健身水平：初級(健身時間少於6個月)
• 適應人群：男女通用
• 健身頻率：一周7練
• 健身工具：器械
• 健身方式：健身房

計劃詳情

小腿訓練計劃非常簡單，就是選擇三個最常見的小腿訓練動作，每一個都採用同樣的組數和次數。要想增大小腿的肌肉體積，是不需要太多創造力的，關鍵就是採用較高的訓練量和重復次數。站姿小腿提踵將重點刺激腓腸肌，而坐姿提踵能重點刺激比目魚肌。每次訓練時，你還可以交替做騎驢式提踵和腿舉機提踵。

每個訓練動作做一組之後，不要休息，立即開始做下一個動作。重復整個訓練循環四次，在兩次訓練循環之間休息1-2分鍾。

小腿訓練中，最大的錯誤就是採用過大的重量訓練，以及動作幅度太小。每一次都把腳後跟下降到最低點，然後，把腳後跟上升到最高點。如果這意味著你必須降低負重量，那就降低吧。

組合訓練安排：小腿可以和其它任何部位組合在一起訓練，而且可以天天練。你最好是把小腿訓練安排在訓練課的最後進行。

熱身動作

增大肌肉體積

初學者

在家裡訓練

循環訓練

拉伸動作

飲食參考