健身動起來

小腿訓練計劃 增大小腿肌肉體積

計劃要點

  • 健身目標:增加肌肉
  • 健身水平:初級(健身時間少於6個月)
  • 適應人群:男女通用
  • 健身頻率:一周7練
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

計劃詳情

小腿訓練計劃非常簡單,就是選擇三個最常見的小腿訓練動作,每一個都採用同樣的組數和次數。要想增大小腿的肌肉體積,是不需要太多創造力的,關鍵就是採用較高的訓練量和重復次數。站姿小腿提踵將重點刺激腓腸肌,而坐姿提踵能重點刺激比目魚肌。每次訓練時,你還可以交替做騎驢式提踵和腿舉機提踵。

每個訓練動作做一組之後,不要休息,立即開始做下一個動作。重復整個訓練循環四次,在兩次訓練循環之間休息1-2分鍾。

小腿訓練中,最大的錯誤就是採用過大的重量訓練,以及動作幅度太小。每一次都把腳後跟下降到最低點,然後,把腳後跟上升到最高點。如果這意味著你必須降低負重量,那就降低吧。

組合訓練安排:小腿可以和其它任何部位組合在一起訓練,而且可以天天練。你最好是把小腿訓練安排在訓練課的最後進行。

熱身動作

增大肌肉體積

初學者

在家裡訓練

循環訓練

拉伸動作

飲食參考

計劃要點

  • 健身目標:增加肌肉
  • 健身水平:初級(健身時間少於6個月)
  • 適應人群:男女通用
  • 健身頻率:一周7練
  • 健身工具:器械
  • 健身方式:健身房

計劃詳情

小腿訓練計劃非常簡單,就是選擇三個最常見的小腿訓練動作,每一個都採用同樣的組數和次數。要想增大小腿的肌肉體積,是不需要太多創造力的,關鍵就是採用較高的訓練量和重復次數。站姿小腿提踵將重點刺激腓腸肌,而坐姿提踵能重點刺激比目魚肌。每次訓練時,你還可以交替做騎驢式提踵和腿舉機提踵。

每個訓練動作做一組之後,不要休息,立即開始做下一個動作。重復整個訓練循環四次,在兩次訓練循環之間休息1-2分鍾。

小腿訓練中,最大的錯誤就是採用過大的重量訓練,以及動作幅度太小。每一次都把腳後跟下降到最低點,然後,把腳後跟上升到最高點。如果這意味著你必須降低負重量,那就降低吧。

組合訓練安排:小腿可以和其它任何部位組合在一起訓練,而且可以天天練。你最好是把小腿訓練安排在訓練課的最後進行。

熱身動作

增大肌肉體積

初學者

在家裡訓練

循環訓練

拉伸動作

飲食參考