啞鈴健身動作大全 | 在家就能鍛煉全身肌肉！

啞鈴是在鍛煉中最重要，最方便，最常用的健身器械，不受場地的限制。不同部位使用正確的啞鈴動作，能更加全面的激活各個部位的肌肉。女生適當的肌肉訓練反倒會加速新陳代謝,加速能量消耗,起到減肥瘦身的效果。

以下是啞鈴健身圖解大全所有啞鈴的動作，是目前最齊全的啞鈴健身大全。

啞鈴健身計劃 | 在家就能鍛煉全身肌肉！

【鍛煉胸肌】

啞鈴飛鳥 啞鈴飛鳥動作說明: 平躺在凳子上，手持啞鈴雙臂向上伸直 吸氣，兩臂張開平穩下滑，使肘與肩同高。慢慢放低啞鈴，呈現畫弧線的動作 手臂彎曲90度，找到一種環抱水桶的感覺，向上至初始動作。

啞鈴畫圓 動作方法:身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴，手心向上 向兩邊打開手臂，至頭上方 使啞鈴相對在頭上方 同一軌跡還原 停止，讓胸大肌收縮。

啞鈴屈臂推 動作方法: 躺在一張長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在胸上方。 提起啞鈴呼氣！在舉的時候讓胸大肌有夾緊的感覺 擡起來伸直 慢慢還原動作 到原來的位置！

啞鈴臥推 啞鈴臥推說明:手持啞鈴躺在長椅上，擡起啞鈴至胸上方 彎曲肘關節，慢慢向下 直到上臂到地面平行 重複推舉動作，配合好呼吸，最好使胸大肌頂峰收縮。

啞鈴仰臥頸後屈臂伸 啞鈴仰臥頸後屈臂伸動作方法 :身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。在舉起的時候呼氣，伸直至胸上方，動作還原至初始動作。

【鍛煉三頭】

啞鈴俯身臂屈伸 動作方法: 俯身，一手撐長凳，另一手持啞鈴持啞鈴上臂緊貼體側前臂自然下垂。 肱三頭肌用力向後上方伸臂 直到臂部完全伸直，使肱三頭肌極限收縮，稍停，然後控制還原到初始狀態。

啞鈴頸後單臂屈伸 動作方法: 單手持啞鈴一端於頸後上方，掌心朝前，上臂固定，以肘爲支點，單臂上下彎曲做臂屈伸，然後控制還原到初始狀態。

仰臥錘屈伸 動作方法: 躺在長凳上，手持啞鈴到胸部上方，手心向外，兩手臂同時向上兩側伸直，直到手臂完全伸開，使三頭肌徹底收縮，控制還原 到初始狀態。

【鍛煉背部】

單臂啞鈴劃船 動作方法:右手放在長凳上，上身與地面平行，左手抓握啞鈴，右臂伸直。 擡頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴 屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內。在最高點停約2秒鍾！ 然後慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。

俯身啞鈴劃船 動作方法: 雙腳開立與肩同寬，膝蓋彎曲上身前傾，雙手持啞鈴自然下垂。 後背發力，將上臂拉起使肘關節超過後背，提高到背部的頂峰，同一軌道還原回到原來的位置。

啞鈴肩回縮 動作方法: 俯身爬在長凳上，手持啞鈴，背向上 提高啞鈴，讓背部肌肉去發力 背部肌肉收縮到頂峰，同一軌道還原到初始狀態。

啞鈴仰臥頸後屈臂伸 動作方法: 身體放鬆平躺在長凳上，雙腳平穩的踩在地面上,手持啞鈴停放在頭後面。 在舉起的時候呼氣，伸直至胸上方，動作還原至初始動作。

啞鈴硬拉 動作方法: 雙腳左右開立，手持啞鈴置前體前。 腰背挺直,屈膝俯身至個人最大限度 保持腰背挺直繃緊狀態向上拉，直到初始狀態。

【鍛煉二頭】

雙手啞鈴彎舉

動作方法: 雙手各握一啞鈴；掌心向前，將啞鈴向上彎舉至頂峰狀態,收緊肱二頭肌，稍停 然後控制還原到初始狀態。

啞鈴交替彎舉 動作方法: 雙手持啞鈴垂於體側，掌心相對，兩肘靠身體兩側 以肘關節爲支點，向上彎舉 同時前臂外旋掌心朝上，舉至最高點收緊肱二頭肌，稍停，然後控制還原到初始狀態。

仰臥啞鈴彎舉 動作方法: 仰臥躺在長凳上，雙腿提高,手持啞鈴，掌心向上，讓負荷集中到二頭肌,向上彎舉 彎舉到頂峰狀態，稍停2-3秒 然後控制還原 到初始狀態。

坐姿啞鈴單臂彎舉 動作方法: 坐在凳上，上體前俯，持鈴手的肘關節頂在同側大腿內側上三分之一處，前臂與大腿成45度角。可直接將前臂彎起，也可邊彎起邊轉腕至最佳收縮角度，停留1-2秒 然後控制還原到初始狀態。

【鍛煉腿部】

前啞鈴弓步 動作方法: 直立雙手各拿一個啞鈴，腰背挺直 向前弓步跨出 跨出的同時下蹲，在下蹲時保持腰部挺直，控制收回，回複到起始位置。

啞鈴後坐蹲 動作方法: 站立，雙手各拿一個啞鈴，後腿放在長凳上。 後蹲直到與地面平行，控制還原到初始狀態。

啞鈴深蹲 動作方法 :雙手持啞鈴，手臂自肩部下垂，兩腿分立雙腳和肩同寬，雙膝微屈，緩緩屈膝下蹲，就好像你坐在椅子上，直至大腿同地板平行，緩緩直立身體，回複到起始位置。

【鍛煉三頭】

啞鈴側平舉 動作方法: 兩手持啞鈴虎口向前垂於腿前，身體稍前傾 雙肘微屈，向兩側舉起 啞鈴至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，沿原路線返回，還原至初始狀態。

啞鈴前平舉 動作方法: 站立手持啞鈴，兩手臂自然伸直置於體前 持鈴經體前上舉 上舉至肘部超過肩高，停留1-2秒 同一軌跡還原到初始狀態。

直立啞鈴屈臂 動作方法: 站立手持啞鈴，保持你的背部挺直 向上提，注意彎曲肘關節 啞鈴提升至胸部。 同一軌道上，還原降低啞鈴 原來至初始狀態。

坐姿啞鈴側平舉 動作方法: 坐在長凳上面，俯身直背，雙手掌心相對握持啞鈴。 向兩側舉起啞鈴 至肩高，使三角肌處於「頂峰收縮」位，稍停，沿原路線返回，還原至初始狀。

坐姿啞鈴推舉 動作方法: 背部挺直，坐於長凳上，手持啞鈴舉至雙肩連側，掌心向前 緩慢下落動作 將降低啞鈴，直到它是略高於肩部！ 同一軌道向上推起到初始的位置。

【鍛煉腹肌】

啞鈴側屈伸 動作方法: 站立雙腳分開與肩寬，一手提啞鈴，一手扶腰 身體向一側彎曲 至極限，稍停2-3 秒 沿原路線返回，還原至初始狀態。

枕握啞鈴仰臥 動作方法 :雙腳放在板凳上，雙手持一個啞鈴放在腦後 臀部不要離地 使用腹肌力量去倦腹，倦到最大程度上，沿原路線返回，還原至初始狀態。

坐姿屈伸腿 動作方法: 坐在長凳上，雙手固定好身體，屈伸雙腿，在屈伸的時候要用腹肌發力。 沿原路線返回，還原至初始狀態。

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