單臂繩索下拉是一個非常非常贊的動作，相比普通的雙手下拉動作，單臂運動給你提供更大范圍的移動，微召更多運動單位。讓你的背肌更好的伸展收縮，同時它也能幫助你糾正左右肌力不平衡的狀況。
運動平面：冠狀面
涉及到的關節運動：肩內收、肘曲
主要鍛鍊肌肉：單側背闊肌、大圓肌、二頭肌
動作過程：
使用纜繩訓練器，換成D形把手，採用坐姿或者跪姿，把手在你的側邊。
1.空閒的手扶住膝蓋或者靠墊的上端(坐姿)，以增加身體軀乾的穩定性。手臂伸直、手掌朝內抓住把手。
2.啟動肩胛，背闊肌發力收縮帶動肱骨內收同時屈肘下拉!把D形把手拉到身體側方，保持肘部緊貼身體，停留兩秒，擠壓你的背闊肌，同時挺胸。
注意動作過程中身體不要產生旋轉，保證始終在同一平面內運動。
3.然後慢慢地伸展背闊肌，同時將手臂伸直盡量向上延伸(感覺背闊肌整個被拉伸)回到起始位置。注意整個過程中都保持背闊肌張力。
提示：
1.單臂動作的好處是有更大的運動范圍，所以在動作過程中請一定要充分延伸你的背闊肌(上放的時候把肩胛骨完全提起來，好像你要去摸一個很高物品)下拉時拉到最低端，努力擠壓。
2.動作應該有序的進行，下放的時候要控制好節奏，不要自由落體，保持張力，慢慢伸展肌肉。
