三角肌後束鍛鍊動作：開肘啞鈴劃船

三角肌後束主要是負責外展、伸展、外旋肩關節，其中只要有這些關節運動參與的動作都會刺激到三角肌後束，其中就包括各式下拉以及劃船的動作。

但是因為是多關節的復合動作，很多人都比較難以找到後肩發力的感覺，都被背部的大肌群覆蓋了。

其實只要一些小小的改變，就會更有感覺了。

比如我們最常見的啞鈴劃船(手臂靠近身體)主要是肩部伸展的動作，雖然肩伸時三角肌後束有參與，但是主導者是背闊肌。

這時候你不妨試試把手肘打開一些(外展肩部)進行劃船動作，增加了外展的動作會讓三角肌後束更多參與，同時更偏向於中背部(斜方肌和菱形肌)。

動作要領和傳統的啞鈴劃船相似，不過需要增加一些肩部外展的角度(軀干和大臂的角度)(45-75度左右)。

把注意力集中在後肩!向後水平外展肩部同時提肘，直到大臂和軀干接近成統一平面，停留一秒。感受你的三角肌後束收緊，然後有控制的向下放回。

提起的角度不要超過90度，90度過後肩胛骨會參與更多，上背肌群也會更多。

注意事項：

進行此動作時，一定要全身都穩定，不得左搖右擺，注意觀察身體關節的排列，動作中脊椎始終都是出於正常的生理位置。

同樣的，在槓鈴劃船，反向劃船中也可以增加外展的角度去讓你的後肩刺激更強烈。