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三角肌後束鍛鍊動作:開肘啞鈴劃船

三角肌後束主要是負責外展、伸展、外旋肩關節,其中只要有這些關節運動參與的動作都會刺激到三角肌後束,其中就包括各式下拉以及劃船的動作。

但是因為是多關節的復合動作,很多人都比較難以找到後肩發力的感覺,都被背部的大肌群覆蓋了。

其實只要一些小小的改變,就會更有感覺了。

比如我們最常見的啞鈴劃船(手臂靠近身體)主要是肩部伸展的動作,雖然肩伸時三角肌後束有參與,但是主導者是背闊肌。

這時候你不妨試試把手肘打開一些(外展肩部)進行劃船動作,增加了外展的動作會讓三角肌後束更多參與,同時更偏向於中背部(斜方肌和菱形肌)。

動作要領和傳統的啞鈴劃船相似,不過需要增加一些肩部外展的角度(軀干和大臂的角度)(45-75度左右)。

把注意力集中在後肩!向後水平外展肩部同時提肘,直到大臂和軀干接近成統一平面,停留一秒。感受你的三角肌後束收緊,然後有控制的向下放回。

提起的角度不要超過90度,90度過後肩胛骨會參與更多,上背肌群也會更多。

注意事項:

進行此動作時,一定要全身都穩定,不得左搖右擺,注意觀察身體關節的排列,動作中脊椎始終都是出於正常的生理位置。

同樣的,在槓鈴劃船,反向劃船中也可以增加外展的角度去讓你的後肩刺激更強烈。