健身球俯臥伸髖 尋找臀部的感覺

臀部主要負責我們的髖部伸展。

今天介紹一個基礎的體會伸髖力量的動作，健身球伸髖，幫助你尋找臀部的感覺。

目標鍛鍊肌群：臀部，腿後側

動作過程：

1.上半身俯在健身球上、以髖關節為支點，卡住的高度在髖部上方。

2.抓住扶手穩定身體，然後收縮臀部，腿後側，雙腿順勢抬起，向上伸展髖部，直到髖部完全伸展。在動作最高點保持收縮臀部，擠壓臀部，然後慢慢還原並重復。然後有控制地放低雙腳。

雙腿盡量保持伸直會增加動作難度，你也可以膝蓋微微彎曲。

進行動作時你應該要注意的事情：

1.雙腿下落時去感受到臀部腿後側的張力和拉扯感。

2.保持脊椎中立，核心肌群收緊穩定脊椎。

3.使用髖關節伸展而不是腰椎伸展，注意腰椎始終保持穩定，不要產生動作。

4.用臀大肌收縮力量完成動作，抬腿到和地面平行的時候，臀部夾緊!