單手直臂下拉 提升背部肌群的感受度

在各個身體部位的鍛鍊中，背肌屬於最難掌握的發力要點和肌肉感受的部位。特別是在劃船，下拉這些多關節參與的動作中，很多人常常會出現手臂發力過多的情況，導致背肌刺激不夠。

這時候我們往往會推薦大家先進行一些單關節的簡單動作去體會背部的運動，幫助你激活背肌。

今天給大家介紹單手直臂下拉來幫助你提升背部肌群的感受度。

主要目的：激活背闊肌

涉及到的關節運動：肩膀伸展

准備：

1.換上馬蹄形把手，面對纜繩呈站姿。採用單手反握，抓住把手，手肘微彎固定。背部挺直穩定住，上身可微微前傾，腹部收緊。

2.動作過程：背闊肌收縮向下按壓(做肩膀伸展的動作)、想像手肘往後帶。當手腕來到腰際附近，夾緊背肌(肩胛後縮下沉)。

然後向再以背部肌肉的控制力慢慢還原(屈肩向上迴旋肩胛骨)。

提示：

1.手臂直臂保持同一角度，運動軌跡保持在同一平面。

2.核心收緊，背部保持挺直。

3.伸展時背闊肌要完全送出去，讓它做大限度的收縮和拉開。

你可以把這個動作放在你的背部訓練前，作為一個不錯的熱身動作，當作喚醒背部。也可以在訓練的最好作為收尾動作。