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很多人30歲前後就有了游泳圈、小肚腩，這說到底是不控制飲食、久坐缺乏運動導致的。而飲食是最重要的一塊，如果你每天都吃著炸雞，喝著啤酒奶茶，每周都聚餐大魚大肉，那麼你的熱量肯定會超標。

而隨著年紀的漸長，身體肌肉會逐年流失，身體代謝水平也會下降，身體不再能消耗那麼多的熱量，肚腩也會應運而生。肚腩是最容易囤積脂肪的地方，也是最難減去的部位。

肚腩的出現，也意味著一個健康問題的出現，那就是內髒脂肪超標。內髒脂肪過量，五髒六腑附著的脂肪超出標准，器官運轉負荷大，容易出現各種健康疾病。

因此，想減掉肚腩的第一步是控制飲食，只有飲食健康了，你才能控制你的腰圍，讓健康水平重回警戒線內。而第二步是運動，動起來才能讓身體消耗多餘的脂肪，讓內髒脂肪重回標准，遠離三高疾病，擁有一個好身材、好身材。

減肚腩先控制飲食，飲食需要堅持3個原則：

原則1、熱量滿足基礎代謝值，低於身體總代謝熱量

一般人的基礎代謝消耗在1200-1500大卡左右，那麼你每天的攝入熱量必須高於基礎代謝，才能滿足身體的運轉所需的最低動力。

控制熱量不是讓你節食，每天只攝入幾百大卡，這樣的做法不是減肥，而是摧殘身體，會讓你營養不良，那麼你的健康更快報廢。

因此，三餐要正常吃，但是要合理降低熱量跟食物分量，比如：少吃煎炸炒等高油脂的食物，選擇多種蔬果，搭配適量的優質蛋白跟粗糧主食，每天的攝入熱量控制為平時的80%，那麼你就能達到熱量赤字，同時有滿足身體的基礎代謝了。

原則2、戒掉各種零食、飲品

很多人的熱量超標其實不在於三餐，而在於三餐之外的各種宵夜、下午茶，各種零食飲品的攝入，熱量才是可怕的。加工的零食、含糖的奶茶、碳酸飲料都是不健康的食譜，是讓你不知不覺發胖的根源。

如果你能戒掉每天一杯的奶茶、碳水飲料、啤酒，用開水代替，餓的時候用一顆水煮蛋代替各種零食、下午茶，那麼一年下來，你至少可以減掉10多斤體重！

原則3、飲食多樣化

控制飲食是控制好熱量，而不是讓你每天吃同樣的食材，同樣的減脂餐，這樣你的身體會受不了。飲食多樣化，每天變換不一樣的蔬果，主食跟蛋白食物，可以讓你有動力繼續堅持下去，而不是幾天後就開始暴飲暴食。

比如今天水煮紅薯，蒸魚、西蘭花炒木耳、白菜燉豆腐、番茄蛋花湯；明天小米粥、雞胸肉清炒胡蘿卜、冬瓜花甲湯、蚝油空心菜，這樣變化心思的減脂餐，能保證各方面礦物質、微量元素、營養物質的補充，身體有足夠的營養跟動力進行運轉。

說完了飲食，來說說運動。

肚腩大的人，體能素質也會比較低，因為缺乏運動，肺活量嚴重下降，運動可以幫你提高身體代謝，造成更大的熱量缺口，消耗多餘脂肪，趕走內髒脂肪。

對於體重基數比較高的人，跑步、跳繩容易傷害膝蓋關節，建議你進行快走或者游泳，每周至少鍛鍊3次，累計訓練時長不短於2個小時。2-3個月後可進階為慢跑、有氧操等訓練。

而體重基數超標不大的人，可以直接進行慢跑、打球、爬樓梯、有氧操減肥，每周至少鍛鍊3次，累計鍛鍊時長大於2個小時。

今天小編推薦一套有氧操，適合輕度肥胖的人群，總共6個動作幫你降低體脂率，在家就能瘦出小蠻腰！組間間歇1分鍾，動作間間歇2分鍾。

1、開合跳（1分鍾*4組）

2、深蹲（15個*4組）

3、箭步蹲（左右各10個*2組）

4、波比跳（10個*5組）

5、原地跑（1分鍾*4組）

6、卷腹（15個*4組）