為了最大化增肌，我們應該怎麼樣去刻苦訓練？其實，有一個很有效的辦法的，——力竭訓練，是實現最大化增肌背後的理論。
首先，肌肉運動單位的募集和肌肉的激活，的確可以在每組的力竭訓練中得到提高，正如下方的圖所示，通過對肩部以及斜方肌的分析，可以看出在距離力竭3-5次動作時，肌肉的募集已經達到瓶頸了。
也就是說，如果你知道自己可以做15次的側平舉，在這之後一個都做不動了，那麼你就在能做十五個的情況下，完成10-12次的動作，給自己留點再做幾次的力氣，就足以最大化募集的肌肉運動單位了。
右邊的圖在經歷最高點之後就開始下落了，那個點就是你開始停的點。
這一點對於蛋白的合成也是一樣，通過留一點再做幾次的力氣，讓身體達到一個接近力竭的狀態，也就可以讓肌肉蛋白合成的效果最大化了。
這樣做的好處是：不會讓自己感受太多由於力竭訓練而造成的疲憊感。如果你在每次訓練的第一組訓練都達到力竭的話，這種疲憊感是會影響到你的後續表現的，你的運動曲線就會是逐漸下降的趨勢。
所以，每次訓練在距離力竭的時候，給自己留有1—3次動作的理論，對於我們來說最好的增肌方法。
總結一下，這個留有餘地的方法，既可以最大化的募集肌肉運動，還可以讓我們投入較少的精力，也不用為運動過後的延遲性肌肉酸痛所苦惱，減少了恢復的時間。
其實，這個理論可以很好地應用，因為自己什麼時候是接近力竭，什麼時候是力竭，自己就可以及時觀察到。如果你每次能夠完成10下，但是你僅僅是做了5下，那麼，這樣對於你增肌是不利的。
所以，為了能夠最大化增肌的效果，在訓練時，讓自己接近力竭的狀態是至關重要的。你訓練不能像在公園散散步那麼簡單。
想要更好地增肌，各位小夥伴就需要在不同的訓練組中，測試自己的極限在哪裡，不同的動作做多少下，會達到力竭的狀態。
其實，很多人對於自己達到力竭，所需要完成的次數都是過分低估了。就算是有多年訓練經驗的老炮，都是平均低估了4-5次的訓練次數。
所以，最好的方法就是在你測試的時候，由另一位小夥伴輔助你的安全。當他需要幫助你的時候，證明你已經達到或者是接近力竭了，你就需要記住這個次數或者用身體記住這種感覺，在這個基礎上減掉2-3次的次數，就能夠有一個很好的訓練效果了。
在每個月或者一個半月的時間節點，你就要測試自己的極限有沒有提高，然後就要改變次數了， 才能不斷獲得進步。
