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今天想講的是一個背部訓練動作——啞鈴劃船。我先來問問大家平時有沒有做啞鈴劃船呢？
那麼，你自己在做啞鈴劃船的時候，有沒有主導自己的身體有哪些地方怪怪的，還是你只是就手上拿著啞鈴就開始狂干猛練呢？
啞鈴劃船，是訓練背部肌群的黃金動作。這個動作可以一次訓練到包括背闊肌，中下斜方肌，後三角肌以及肱二，肱三頭肌。此外，這個動作也能訓練核心穩定以及核心抗旋轉能力。
但是，很多人在做啞鈴劃船的時候，常常會忽略掉一些很重要的小細節。那麼，接下來我們就要分享可以用什麼樣的方式來改善3個動作上的小細節，讓我們的啞鈴劃船做得更加好。
第一個小技巧就是要刻意延長你的手臂。
啞鈴劃船這個動作在起始位置的時候，此時的重量是在肩膀的正下方，所以是不存在力臂的，那麼背闊肌在這個時候也不會有張力。
但是，如果你每一次動作都能夠將自己的手臂稍微向前延伸，除了可以保持背闊肌的張力以外，還能夠在動作的離心收縮階段，讓它承受更加大的機械張力。將手往前延伸，就是為了在離心階段做出更加多的肩屈。藉此讓我們的背闊肌可以有更大幅度的拉伸。
第二個小技巧是盡可能讓身體平行於地面
因為啞鈴的外力是受重力往下的，當重力方向越接近平行就越能感受到背部肌群的發力。雖然你的身體越直立，你能夠用更大的重量，但同時你也會更加容易通過上斜方肌聳肩的方式，將重量帶起來。
長期的聳肩也容易讓肩胛骨處於一個不利的位置，進而使我們的姿勢容易處於駝背聳肩的狀態。而且隨著身體的直立，你的肌肉所能受到的機械張力也會變少，進而降低你的肌肉訓練的成效。
第三個技巧就是維持脊椎中立
雖然我們幾乎強調每一個動作都強調脊椎中立的重要性。但我們還是會看到有些小夥伴在做啞鈴劃船的時候，並沒有有意識地去注意身體各個關節的排列以及擺位。
而當你在駝背的情況下做啞鈴劃船，除了會因為脊椎排列不中立造成不必要的脊椎壓迫之外，也會影響背部肌群的訓練成效。
這個時候除了脊椎中立受到影響之外，也會影響肩關節伸展以及肩胛後收的動作，除了容易在肩伸展的時候產生肱骨前引壓迫肩關節前側之外，也因為肩胛難以後收而容易出現聳肩的代償。