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如果你想要擁有寬厚的背部或者說倒三角的形體，那麼背部訓練絕對是你必不可少的練習。背部訓練不是那種兩三個動作就能全面訓練的肌肉群，不同於肱二頭肌或者說大腿的肌肉。
對於我來說，背肌是由兩種不同的肌肉組成的，可以將它分為幾個部分，雖然說可以分為幾個部分，但是我絕對不會將背部訓練分成兩天去做。
有的人會將背部分成兩天訓練——一天訓練背闊肌，一天訓練中下斜方。對於我來說這種訓練方法就好像你對我說，不如將股四頭肌跟二頭肌一起訓練吧。
所以，今天想講講的就是：選擇某些練習的原因以及對於背部動作選擇上的調整。
其實，對於你喜歡先從背部肌肉的哪一個部分開始其實不是很重要。你可以選擇背闊肌，也可以選擇中背部。除非你比較厭世，你就會先去折磨你的下背，這樣對於你沒有好處。
第一個動作，我們就先用坐姿繩索劃船刺激中背部以及下背闊肌。這個動作，我將會用到兩個獨立的握把。
那麼，獨立分開的握把的好處在於，可以在訓練之中加入手肘。在離心收縮階段，可以將肘部盡可能收起來，進而拉伸背闊肌。往回拉的時候打開手肘，不僅僅是往身體拉，還要做的是盡可能打開手肘募集更多的背闊肌。
接下來的動作，還是使用兩個單獨的把手。在離心階段身體前傾，在這個動作中前傾的目的不是為了刺激中背部，其實是為了拉伸背闊肌。
還有一點很重要，就是確保手臂不要完全伸展。因為在你完全伸展之後，不但會募集到二頭肌，還會丟失背闊肌的張力。手臂始終保持屈曲的狀態，有點類似於直臂下壓的感覺，頂峰收縮時將手分開募集更多的肌肉。
最後一個動作就是寬握的高位下拉了，這是練背最為常見的動作了。這次我們的握距是寬握，在做這個動作的時候槓是不會碰到你的胸部的，除非你還使用了你的二頭肌的力量去參與到動作之中。
也就是說這個動作是完全針對我們的背部，募集背部所有的肌肉參與收縮，大家需要注意就是槓與胸部的距離不要太近。
因為很多人在不知不覺中就會將這個動作代入到了臥推之中，然後就會記得是槓鈴觸胸。如果每一次的動作都是用了大量的二頭肌發力，機會導致背肌被還沒有酸，手臂卻先行陣亡了，那就前功盡棄了。