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女孩希望有一個纖薄、緊實的背部線條，遠離虎背熊腰的形象，男生希望練出強壯的蝴蝶翅膀，厚實的背部線條，而這都有一個前提條件，那就是你的體脂率需要降到標准水平以下。
當女生體脂率超過24%，男生體脂率超過20%，身上就會有多餘的脂肪堆積著，你就會顯得虎背熊腰，背部沒有絲毫的線條感，只有贅肉滿滿的感覺。背部脂肪贅肉多，你穿衣服不好看，身體看起來很厚實，非常顯胖。
想要擁有好看的背部線條，我們需要多做有氧運動刷低體脂率，減掉身上多餘贅肉，同時加強力量訓練激活肌肉，強化背肌，讓背部線條逐漸變得緊實、好看起來。
如果你屬於肥胖人群，那麼建議你每天進行1小時的有氧運動，選擇慢跑、打球或者游泳來降低體脂率，同時要做到控制卡路里攝入，少吃重口味、過度加工的食物，平時多吃一些天然蔬菜，熱量攝入降為平時的80%，以此促進脂肪的分解。
最後，我們可以2-3天進行一組背部力量訓練，強化背肌，練出迷人的背部線條。堅持練背的好處是很多的：
1、背部肌群是身體的第二大肌群，練背可以刺激背肌的發展。肌肉量提高，意味著身體代謝水平的提高，你的熱量消耗也會比以前提高，你的燃脂速度會加快，身材看起來也會顯瘦。
2、練背可以幫你激活背肌，遠離久坐導致的腰酸背痛，以及含胸駝背形象，讓身姿不知不覺變得挺拔起來，自身的氣質形象也會得到提升。
3、練背可以幫你帶動腰腹、肩部的發展。我們的背肌連接著腰腹、肩部，練背的時候必然會帶動這些肌群一起鍛鍊，你的上半身線條也會變得越來越好看，健身效果也會更好。
4、練背可以提升上肢力量。剛開始練背的人，可能很難找到練背的感覺，但是一段時間後身體上半身肌群的發展，隨著身體穩定性、力量水平的提高，你練背的狀態也會越來越好，而上半身力量也會逐漸變得旺盛起來，負重水平會有所提高，不再弱不禁風，看起來也能給人安全感。
無論男生還是女生，無論是辦公白領還是學生黨，平時多練背是沒有壞處的。剛開始我們可以從低重量的動作入手，隨著體能的強化，再進行大重量訓練，刺激背肌的進一步發展。
練背的黃金口訣只有一個字，那就是「拉」字。具體怎麼練呢？
下面小編分享一組練背動作，每個動作10-12次，重復4組，組間歇時間45-60s，趕緊練起來吧！
動作1、（助力）引體向上
動作2、坐姿高位下拉
動作3、槓鈴劃船
動作4、坐姿劃船
動作5、山羊挺身