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如果你問我：最想練好身體上哪一個部位的肌肉？
筆者會毫不猶豫地回答你，就是胸肌。飽滿的胸肌讓你身材更有型，魅力指數也會飆升。但其實， 胸肌訓練動作，我們需要掌握動作要點，才能讓胸肌變得飽滿起來。
常見的練胸動作是臥推，包括槓鈴臥推跟啞鈴臥推。這2個動作可以幫你全方位的雕刻胸肌。雖然提高負重強度，可以給肌肉更大的泵感，但是也會提升動作難度，提高訓練受傷的風險。
而今天筆者主要介紹的是臥推訓練的幾個技巧，讓你優化動作的感受度，提升胸肌的訓練成效，讓每個人都擁有美國隊長的胸肌。
第一個動作就是槓鈴臥推，
這個動作是很多人必練的動作，他同樣也是訓練胸大肌很好地動作。但是，很多人在做槓鈴臥推的時候，很容易出現一個問題使得成效變低，那就是在你們向心往上推的過程中，容易出現聳肩的動作。
聳肩，不是一個在做臥推的時候應該出現的動作。當你聳肩的時候，你的肩胛骨就處在一個不穩定的狀態。這個時候你就沒有辦法較好的完成肩外旋，進而提高肩關節受傷的風險以及降低整個動作的訓練成效。
長期的聳肩，也容易因為肩胛骨處在比較不理想的位置，進而使我們的姿勢容易處在駝背圓肩的狀態。除了影響美觀，也會影響其他的訓練動作。
解決方法：對於有聳肩的小夥伴來說也不用擔心，你可以通過滑輪下拉或者是引體向上的方式增強下斜方肌，讓你的下斜方肌有足夠的力量控制你的肩胛骨，不要讓它聳肩。進而在你臥推的時候，能夠有足夠的控制能力，讓你的肩胛骨不聳肩。
第二個是啞鈴臥推，
啞鈴臥推是很多人在一開始練胸的時候會選擇的動作，因為在你使用槓鈴臥推的時候，空杆都已經是20公斤了，很多人會出現什麼樣的錯誤呢？
在離心階段（也就是啞鈴下落的階段），肩膀會成一條直線。這麼做除了會讓我們的肩關節不穩定以外還會增加肩膀的壓力。在這種情況下你沒有辦法伸展你的肩部，也就沒有辦法給你的胸肌製造更多的張力。
解決辦法：如果你平時也會出現這種情況，你先可以嘗試著將重量降低，然後在離心的階段讓你的上臂與軀干成45度角，這樣才能讓你的肩關節在整個動作過程中處於比較理想的位置。這樣做還能讓你的胸大肌，有更多的離心收縮進而增加肌肉的感受度，讓你的胸肌有更大的進步。
這兩個最主要的推類動作，是我們胸部訓練的常客，你掌握了嗎？