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如果我們想要擁有寬厚的背部或者說倒三角的形體，那麼背部訓練絕對是你必不可少的練習。
背肌是由多個肌群組成的，比如菱形肌、背闊肌、豎直肌等機器，因此，背部訓練不是一兩個動作就可以全面訓練的肌肉群，不同於肱二頭肌或者說大腿的肌肉。對於我來說，它是由兩種不同的肌肉組成的，可以將它分為幾個部分進行訓練。
雖然說背部肌群可以分為幾個部分，但是我絕對不會將背部訓練分成兩天去做。
有的人會將背部分成2天訓練——一天訓練背闊肌，一天訓練中下斜方。對於我來說，這種訓練方法是比較低效的，我們需要一次性訓練整個背部肌群，才能獲得更好的效果。
那麼練背的時候，從哪個肌群開始訓練更佳呢？
其實，你喜歡先從背部肌肉的哪一個部分開始，都不是很重要。你可以選擇背闊肌，也可以選擇中背部。
筆者的建議是：按照你比較喜歡的方式去訓練即可。而練背的主要關鍵詞是「拉」字，訓練的時候我們也需要圍繞這個字進行訓練。
今天筆者要介紹的是3個練背動作，幫你全方位雕刻背肌，練出寬厚的背部線條。
首先，先用坐姿繩索劃船，刺激中背部以及下背闊肌。
這個動作我將會用到兩個獨立的握把。那麼獨立分開的握把的好處在於可以在訓練之中加入手肘。在離心收縮階段，可以將肘部盡可能收起來，進而拉伸背闊肌。
往回拉的時候打開手肘，不僅僅是往身體拉，還要做的是盡可能打開手肘募集更多的背闊肌。
接下來的動作是直臂下拉。
這個動作可以刺激背闊肌，訓練的時候你需要站在訓練器前，雙手正握器械，背部挺直，保持上半身微微前傾，收緊腹部肌群，然後下拉橫槓至大腿前側，控制勻速，保持雙臂姿勢不變。
最後是寬握的高位下拉，這是練背最為常見的動作了。
這次我們的握距是寬握，在做這個動作的時候，槓是不會碰到你的胸部的，除非你還使用了你的二頭肌的力量去參與到動作之中。
這個動作是完全針對我們的背部，募集背部所有的肌肉參與收縮，大家需要注意就是槓與胸部的距離不要太近。
很多人在不知不覺中，就會將這個動作代入到了臥推之中，就會記得是槓鈴觸胸。每一次的動作都是用了大量的二頭肌發力，然後背肌還沒有酸，手臂卻先行陣亡了，那就前功盡棄了。