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弓步又稱為箭步蹲，是一個被忽略的黃金健身動作！為什麼說10個深蹲不如一個箭步蹲？
嘗試過箭步蹲跟深蹲訓練的人都知道，箭步蹲的訓練強度要高於深蹲。當你同時進行徒手深蹲跟箭步蹲訓練，深蹲你可能連續做30個都沒有太大的感覺，箭步蹲10個以上你就會感受到肌肉酸疼感了。
對於常規深蹲訓練沒有什麼感覺的人來說，你可以嘗試箭步蹲訓練，感受箭步蹲帶來的效果。箭步蹲的升級動作難度更大，強度也會更高，比如箭步蹲跳躍、保加利亞分腿蹲，這些動作分分鍾可以給肌肉產生更大的刺激，讓你下肢肌群發展得更加強壯起來。
長期堅持箭步蹲訓練，收獲的好處是也很多的，我們一起來看看：
1、堅持箭步蹲訓練可以鍛鍊臀腿，還能帶動腰腹肌群，讓你腰圍顯得更細，幫你提高臀線，塑造好看的翹臀身材，塑造緊實的雙腿，提高下肢曲線魅力。
2、堅持箭步蹲訓練可以刺激睪酮分泌，睪酮水平的提高，可以讓你體能更加旺盛，肌肉生長速度也會更快，人也會保持相對年輕狀態，減緩衰老的來襲。
3、堅持箭步蹲訓練可以提升下肢穩定性，讓你下肢更加扎實，走路搭車不容易摔跤，在進行其他運動的時候表現力更加出色。
4、堅持箭步蹲訓練，可以強化身體的平衡能力，提高身體爆發力。剛開始箭步蹲的時候，你會發現身體容易東倒西歪，但是隨著動作的熟悉，你會越來越得心應手，進行球類運動的時候，可以跳得更高、更遠。
弓步蹲的動作標准：
- 保持身體直立，收緊腰腹核心，然後向前邁一步，大概是2個肩部的寬度，
- 然後慢慢下蹲，保持重心在兩腳之間，前腳膝蓋不要超過腳尖，
- 膝蓋跟腳尖方向一致水平朝外，注意避免膝蓋內扣，後腿膝蓋不要碰地，
- 當前面的大腿跟地面保持水平狀態的時候，稍微停頓一下，
- 然後再恢復原來站姿，再換另一條腿重復這個動作。
弓步蹲訓練頻率：每次左右各進行15次，重復4-5組，隔2-3天訓練一次。訓練後第二天感到臀腿肌肉酸疼是正常的，說明肌肉纖維受損正在修復，一般休息2天時間酸疼感就會減輕，這個時候進行下一輪的訓練，肌肉就會發展的越來越強大。
隨著訓練周期的延長，我們可以逐漸提升訓練難度，進行負重箭步蹲，提高訓練強度，避免肌肉發展陷入瓶頸。