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減肥後總反彈?3個方法提高減肥速度,遠離復胖風險

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為什麼減肥過程中,減肥速度越來越慢?為什麼你減肥後體重總是會反彈,為什麼減肥效果不持久?

可能你犯了一些減肥的誤區。減肥是為了減掉脂肪贅肉,而不是流失自身的肌肉。肌肉是身體寶貴的組織,一旦流失,很難自主生長回來。

而我們過了30歲後,身體肌肉也會呈現流失的趨勢。肌肉流失意味著身體代謝水平下降,人更容易發胖,身體力量會流失,皺紋開始出現,你的衰老也會逐漸開始。

減肥的過程中,我們需要選對減肥方法,而不是進行極端節食,吃減肥藥等錯誤的方法。我們減肥的時候,需要注重體脂率范圍。

男生合理的體脂率范圍在15%-20%,女生體脂率范圍在20%-24%,你在注重體脂率下降的過程中,還需要多做力量訓練抵抗肌肉流失,這樣身體才能保持旺盛代謝水平,減肥後身材也更容易維持下來,發胖反彈幾率就會下降。

那麼,在減肥的過程中有幾個要點,你需要記住,讓你提高減肥速度,遠離復胖風險!

1、補充足量蛋白

肌肉的維持跟生長離不開蛋白的補充,高蛋白食物還能幫你提升食物熱效應,讓身體花費更多的熱量來分解蛋白,你的飽腹時間也會更加持久。

因此,減肥期間我們也需要補充足量優質蛋白,比如:早餐吃一顆水煮蛋、一杯牛奶,午餐一份蒸魚肉,晚餐一份水煮雞胸肉,這樣可以給身體提供胺基酸營養,促進肌肉的合成。

建議:每天補充85g蛋白,不同食物的蛋白含量是不同的。比如一顆水煮蛋的蛋白含量是7g左右, 而100g雞胸肉蛋白含量在20g左右。

2、逐漸提高有氧運動強度

有氧運動是消耗脂肪的有效運動,比如慢跑、健走、有氧操等訓練都是促進身體燃脂的項目。但是,當你長期進行低強度有氧運動的時候,身體的肌肉也會有效消耗,隨著體重的下降,你的身體代謝水平也會下降 ,不利於易瘦體質的養成。

為了預防肌肉流失,我們可以隨著體能耐力、心肺功能的提高,逐漸提高運動強度,以此提高對肌肉的刺激,避免肌肉流失。我們可以選擇間歇跑、跳繩、開合跳等訓練,既能促進身體燃脂,又能鍛鍊肌肉,讓身體保持旺盛代謝,有助於易瘦體質的養成 。

3、加入力量訓練

健身訓練的時候,我們不要只做有氧運動,還需要加入力量訓練提升肌肉量,提高身材曲線。好身材不是瘦下來的,而是力量訓練雕刻出來的。

我們可以在有氧運動前加入30分鍾力量訓練,比如100個深蹲、100個伏地挺身、50個弓步蹲、50個引體向上,再進行有氧運動,這樣可以讓瘦下來後身材曲線更加緊致好看,練出迷人的翹臀、緊實的美背哦!