「你的倒立練得怎麼樣?」
關於倒立:
倒立是一種全身姿勢,需要整個身體的力量、柔韌性、整體性相結合。倒立可以增強核心和腿部,因為你必須將一切擁抱並收縮到中心,以免摔倒。 從指尖到腳跟,你身體中的每塊肌肉都必須激活才能保持姿勢。
練倒立難嗎?
要掌握這種高難度而又極具挑戰性的動作,可能你會覺得需要花費數年的時間吧。小時候,我們大多數人能輕松地向空中抬起雙腿並做出一個倒立動作,但是到了成年之後,感到有點吃力,難以做到且沒了小時那樣勇氣了。
但是如果我們重新掌握了倒立的技巧,其實完全可以輕松做出一個倒立,下面我分享三周的倒立計劃給大家,助大家輕松攻克倒立!
給大家的一個3周倒立計劃:
為期三周的計劃每周包含一項核心力量動作、一項肩部活動動作和一項倒立准備動作。
很快,你將擁有你意識不到的力量,信心和意志力,甚至可能足以實現「少吃多餐」的目標。
遵循正確順序練習這三周的計劃,然後在最後再嘗試練習的倒立動作。
瑜伽倒立第一周
每天進行一次以下動作。
核心力量:平板式
從平板支撐位置開始,保持腳趾彎曲,肩膀和手腕成一直線,手指張開。壓入食指和拇指的指關節向下,肘部不超伸,腹部核心肌肉收緊。
保持30秒。持續保持1或2分鍾。同時抬起另一隻腿和手臂並保持在地面上,可以進一步挑戰自己。
肩部活動度:靠牆開肩
站在與牆壁保持距離的位置。將掌心以與面部同高的方式並置於與肩同寬的牆上。緩慢降下軀干,保持手掌連接;放鬆手臂,放鬆肩膀。(隨著胸部繼續向地面釋放,你會知道它正在起作用。)
保持30秒到1分鍾。
倒立准備:烏鴉式
從山地姿勢(站立時高)開始,兩腳分開與臀部同寬,兩臂並攏。坐在椅子上,雙臂對角線向前和向上傾斜,肱二頭肌。保持該姿勢,將腳跟抬離地面,將重量稍微向前移動,然後彎曲手腕,使手掌朝前。慢慢向前傾斜,將你的手掌放在腳前的地板上,將膝蓋連接到腋窩或將膝蓋擠壓到上臂外側。將重物向前伸入手掌,向前看,然後將腳抬離地面。
如果可以的話,請保持一兩秒鍾。放低腳回到地板,回到椅子的姿勢。重復,從烏鴉到椅子移動10次。
瑜伽倒立第二周
每周至少進行5次以下的系列。
核心實力:核心前後滾動
開始面朝上躺著,雙臂高舉,手掌朝上,腿伸開。將雙腿並攏,將下背部接地到地板上,以緩慢抬起雙腿,使其指向天花板。進行腹肌吸收,使雙腿朝面部捲曲,嘗試觸碰頭後,回到地板上,腳慢慢將腿向後滾動,然後再放低腿,使腳後跟懸停在地面上方以重新開始。
重復1至2分鍾。
肩部:動態風車
站立時,雙腳分開與臀部同寬。伸直手臂伸到頭頂上方,然後「游動」手臂(就像在做自由式一樣),所以一個在身體前面,另一個在後面。保持肩膀向下,遠離耳朵。
重復30秒。暫停,然後反轉30秒鍾。
倒立准備:牆面倒置雙L倒立
站在離牆壁一條腿的距離,以確定將手放在地面上的位置。雙手分開與肩膀同寬的地面,遠離牆壁。腳在牆壁上行走,直到你的身體形成「 L」形狀,使頭朝地面。將肩膀直接疊放在手腕上方。穩定後,則一次抬起一隻腿直向天花板。
保持30秒到1分鍾。
瑜伽倒立第三周
每周至少進行5次以下的系列。
核心力量:平板式變體
從平板式開始,雙手直接在肩膀下。先將右手向前移動,然後再左手向前移動,以便使手臂從開始的地方伸出至少一個肩寬。返回平板。
重復30秒鍾,用右手引導。開關側;重復。
肩部活動能力:坐姿向前彎曲
雙腿並攏坐著,雙腳彎曲向前伸展。吸氣,使手臂伸直,然後呼氣,將手臂向前超越過腿,伸直腳趾,只低到舒適的程度。
快速重復1分鍾。
倒立准備:倒立
測量一條腿距牆壁的距離,然後降低到面對牆壁的向前折疊位置。在該位置將手掌牢牢按入地面。將左腿抬到天花板上,抬高到右腳的球上。用左腿向上伸,將重量轉移到手上,然後從右腳跳下,直到你倒立或直到左腳輕拍牆壁為止,保持雙腿分開以保持平衡。保持手臂伸直,不要上鎖。如果感覺要跌倒,請用指尖作為制動器來向後踩。
做3到5個分立的倒立練習。
做你完整的瑜伽倒立
如果你太用力地或想快速地倒上去,很容易拉扯繩肌,背部或肩部肌肉(尤其是在沒有熱身的情況下)。
與其依賴運氣和蠻力,不如思考如何正確的進入倒立動作。看了上文,相信你應該收獲了很多,最後祝你攻克瑜伽倒立,感受到不一樣的美妙,成功的喜悅!
本文由葉子瑜伽課堂原創,歡迎關注,帶你一起長知識!