在我瑜伽生涯的頭幾年，四肢支撐式是我練習的最多的動作。隨著時間的流逝，四肢支撐式幫助我鞏固了曾經難以捉摸的力量和穩定性，並在我的整個實踐中留下了深刻的印記。

這個動作對許多學員來說都是具有挑戰性的，但是練習四肢支撐式會收獲很多。比如，四肢支撐式可以增強手臂和腿部的力量、調理腹部、建立健康的肩膀，並為學員做好平衡手臂、倒立和後彎的准備。

正確的深入學習，你會發現四肢支撐式，不僅僅是鍛鍊上身的力量。鍛鍊中腹部、脊柱、腿部和手臂的力量會分散到整個身體。

一、練習前注意一些禁忌：

1、手腕或肩膀受傷、懷孕的人建議不練。

2、四肢支撐式不是伏地挺身。

如果四肢支撐式的形態是像伏地挺身一樣練習，肘部向外張開並加夾上半身。會造成肩膀不齊，使這些脆弱的關節處於危險之中。

要想杜絕如何這種情況發生的，請注意：

1.請將你的手臂與肩膀的距離分開，並以與肩同高的高度伸出你的面前，就像處於「 平板式」一樣。

2.然後彎曲你的肘部，使其伸出。關注這對你肩膀的影響。

3.上臂的頭部向前傾，胸骨下沉。

4.再做一次，將你的肘部向兩側夾緊。

二、進入四肢支撐式練習詳解：

(1) 首先，膝蓋跪在地板上，並密切注意肘部對齊情況。接下來，注意當你將自己放低到地板上並在太遠之前抓住自己時的深度。

(2) 平板支撐開始。手正好位於肩膀下方，雙腳分開與臀部的距離，向後按壓腳跟時向前延伸胸骨，使身體變得長而結實。

(3) 將大腿的前部拉向天花板，尾骨後卷，否則你的臀部會高高地懸在空中。

(4) 將視線保持在地板上，略微向前看，以使頭頂成為脊線的延續。

(5) 膝蓋放到地板上，但保持下腹部的抬起，將腳趾保持在下方，以保持腳跟向後滑動的感覺。

(6) 在這里，重新建立對齊方式：吸氣，將肩膀的頭部向上拉離地面，並在將尾骨的尖端朝下時重新強調腹部的抬高。

(7) 呼氣時，彎曲你的肘部，使它們向內收。保持身體像一塊木板一樣筆直，既不要讓自己的中心垂下，也不要把屁股翹到空中。

(8) 如果正確對齊，則腹部將先於胸部到達地面。肘部並攏，向上拉動核心，然後向後按至四肢。你會感覺到肱三頭肌在發力。

避免出現常見的四肢支撐式錯誤：一種趨勢是要麼沉入軀乾的中心（形成後彎），另一種趨勢是當肩膀向地面傾斜時（形成派克）將臀部抬高。你可以激活身體的正面越多，從而支撐身體的背面，就越能避免這些兩極分化。通過將大腿頂部抬至天花板並將尾骨向腳後跟拉動，使腹部和股四頭肌接合。

另一個種是將太多的精力放在向前挺胸的位置，以至於你忘記將腳跟往後壓。發生這種情況時，你會太過用力地踩著腳趾而失去腿部的力量，從而迫使肩膀代償。如果肩膀擺姿勢，它們通常會塌陷，從而犧牲對齊方式並產生脆弱性。為了防止這種情況，向後伸展胸骨並進入四肢支撐式的同時，將腳跟向後壓。

最後，我想告訴大家練習四肢支撐式在進行拜日式時發揮著至關重要的作用，這是Ashtanga阿湯斯加瑜伽和vinyasa流瑜伽的核心。四肢支撐式可以增強並增強整個身體的力量。

四肢支撐式還可以使肩膀保持穩定，在中心處有緊實感，在腿部也可以保持機敏。腿部在健康的四肢支撐式和健康的後彎（脊柱的彎曲均勻分布）中具有突出的特徵。