這些常見的入門瑜伽體式你有做錯的嗎？為您深度剖析動作要領

我們經常進行的瑜伽練習時，你可能不知道有時候自己的一些動作要領做錯了，特別是一些初學者在進行基礎瑜伽體式的時候動作不規范自己卻全然不知，這樣子不但沒有效果，還浪費時間，所以今天小編就來為大家剖析一些我們經常練習的瑜伽體式的正確做法，與動作要領，快來看看你有沒有做對呢。

今天我們講解瑜伽伸展式練習的側角伸展式、三角伸展式、三角扭轉式伸展式的正確做法和禁忌。

一、側角伸展式

側角伸展式的功效:伸展脊柱和側腰,調節脊柱神經系統,使腹部器官得到伸展和鍛鍊,增強腿部力量和柔韌性，使骨髖部得到伸展和鍛鍊，增強臀肌力量，增強背部肌群力量,靈活肩關節。

做法:

1、站立站於墊子中央,雙腳打開,俯身向下，身體傾斜向左；

2、吸氣雙手向側面慢慢平舉起來，伸展我們的脊柱;

3、向前屈右膝,將右手放於右腳外側，左手沿左耳方向向斜前方延展;

4、吸氣延展脊柱，呼氣右手臂推地面的力量，肩部後展，與胸腔同一平面,擴展胸腔,眼睛透過左臂看天花板。

5、吸氣頭部回正,手臂帶動身體回正,回側平舉，吸氣氣伸直右膝,換反側練習。

⑥: 吸氣延展脊相氣右手臂帶動，向下的手落於右邊手肘，左臂向斜伸展。

體式重點和注意事項：

重點：做這個動作我們應該放側腰、放腿部。力量不要堆積在右大腿根部，然後大腿平行地面，避免膝蓋內，膝蓋沖向2、3腳趾，手放腳踝，外側可抬大腳趾。

注意事項：

1、大腿是由內向外旋的，左腳壓實地面垂直90度，雙腳在同一條直線上的。

2、我們的指尖盡可能向遠方伸展，打開腋下和胸腔，收緊肋骨。

3、小腹內收，側腰舒展，左髖後側收緊骨盆穩定面向正前方。

4、大腿根部力量均勻使力，左膝避免過度用力。

5、右腳90度向前或5度內收。

二、三角伸展式

三角伸展式的功效:緊實大腿,鍛鍊側腹部量，緩解便秘和痛經優美體形，線條。塑造腰線穩定骨盆。

做法：

指尖向上掌心向內，拉小手臂向前延展，雙肩垂直於地面；展開肩膀打開胸腔，腰線向兩旁拉長，髖部關節外旋與同側肩部統一平面。眼睛可看上面手掌也可看地面，前腳跟後腳心-條直線。

體式重點和注意事項：

重點：做這個動作我們應該重點放在腹部和側腰上，可靠牆練習,手下墊瑜伽磚,上面手扶骨寬下面手扶小腿，小腿超前90度。抵任臀部、一隻手扶骨寬外旋, 一隻手輔助肩後旋與骨寬同一平面。

注意事項：

1、我們身體的力量不要過度集中在.大腿根；

2、腹部側腰手肘不超伸，避免聳肩，肘窩始終向前；

3、後側腳跟不可抬起，腳掌回收15度。

三、三角扭轉伸展式

三角扭轉伸展功效:增加脊柱區域的血液供應與循環,強化背部肌群鍛鍊大腿後側的韌帶與肌肉，脊柱得到扭轉按摩腹部內髒器官，靈活肩關節，擴展胸腔,靈活脊柱。

做法：

1、山式站姿開始左腳向後轍-步，左腳趾可向外打開5度,右腳尖沖向正前方,骨盆保持中間位置,

2、大腿肌肉收緊有力,吸氣雙手打開側平舉，呼氣微屈膝屈腕,

3、頭部帶動身體由髖部折疊向前向下，上半身與地板水平，左手落於右腳外側,

4、右手抬指向上方，骨盆中立位置保持穩定，與肩在同一平面，

5、眼睛看向右手指間的方向，使頸部得到伸展，

6、保持呼吸,右手落，頭部回到原來位置,吸氣，頭部帶動身體回正,轉身換反側練習。

體式重點和注意事項：

重點：做這個動作我們應該重點放在腿部和我們的腹部腰部位置，下側手可墊瑜伽磚,下側手可先放腳內側,上側手可彎曲。可彎曲扶髖左右臂在一條直線垂直地面上側肩向後展，腹部內收肋骨向里回收。

注意事項：1、以髖折疊骨盆端正，大腿微內旋，保持臀腿力量

2、保持兩腳間一步距離，始終讓發力點在兩腿之間

3、左手放右腳外側或內側，腹部內收肋骨向里回收