身材沒曲線？學會這些動作，每天堅持10分鍾，打造性感蜜桃臀

作為一個女孩子，你不可能不知道臀部的魅力有多大吧，前凸後翹的身材是我們的終極理想，哪個女孩子會嫌自己的身材太好？但是在日常生活中，我們往往忽視了臀部的保持，特別是在這個暑假，我們都宅在家裡，吃完了就是睡吧，你不肥天理難容啊！還有很多上班族也是一樣的，她們就算不加班，一天坐著的時間也是超過8個小時的，上班那麼累誰還願意去健身房呢？不要擔心，下面小編就來給大家帶來不用花錢，在家就能練出蜜桃的的小秘密。

想要練出誘人的蜜桃臀，我們首先要了解臀部的構造

臀部包括臀大肌和臀中肌，臀大肌決定了你臀部的整體圍度和飽滿度；臀中肌決定了你臀部的寬度，就是你臀部挺翹、腿部纖長的秘密。

臀部其實是一個在力量訓練中，不太被重視的部位。男生基本不會練，因為覺得沒必要，但是女孩子就不同了，歐美的美女普遍都是翹臀，性感十足，你的男朋友可能就偷偷背著你看這種美眉吧，所以大部分女孩子想練臀但是又怕粗腿等等。

但是小編告訴大家，只要你科學的練習，不要擔心這種問題，當臀部效果出來的時候，你就會沉迷於此，每天小練幾組，就能保持住效果。

下面小編就給大家分享一些我們平常在家裡都可以完成的動作，讓你輕松掌握。

動作1、深蹲；每次進行15次，重復3-4組

腰腹核心收緊保持背部平直，吸氣，臀部慢慢向後向下坐，手臂向前平舉，蹲到合適高度，停留幾秒，吐氣臀部發力站起，感受臀部發力。

做這個動作時我們要注意兩個點：

1、不要出現膝蓋內扣的情況，這樣子很容易傷到膝蓋正確做法是：全程應該保持膝關節和腳尖在一個方向。

2、動作中不要出現彎腰弓背的情況，我們要收緊核心背部全程保持平直在做動作。

動作2、跪姿側抬膝：每側進行10個，重復3組

這個動作可以很好的鍛鍊臀中肌，同時對你的核心穩定性的提升也有很大的幫助。讓我們開始練習。

首先以左側為例，身體跪在瑜伽墊上，雙手與你的的肩膀同寬撐在地面上，調整手和腳之間的距離，讓你的手和大腿同時垂直於地面，收緊核心背保持平直的狀態，接下來讓左側膝蓋離地，臀部的外側發力將大腿向外發展，然後讓右側膝蓋離地，外展到最大幅度，左腿保持屈膝狀。膝蓋和腳尖始終是離地的，呼氣外展，吸氣還原。

注意事項：

1、要保持你的骨盆位置不要發生偏轉

2、動作幅度不要做得過大或者速度太快；

3、要始終收緊核心保持腰部的平直。

動作3、蚌式開合：每側進行10次，重復3組

側躺在瑜伽墊上，一隻手臂撐地，另一隻手確認臀部發力，腿開合十，感到臀部外側有明顯的收縮發力感手摸你能感覺到肌肉在動就對了，建議大家不要太在意腿部開合大小的問題，千萬不要勉強，只要逐步發力了就好。

注意事項：

我們在訓練肌肉的時候，肌肉感受度是很重要的，如果你沒有感受到你想訓練的那部分的肌肉在發力的話，那就說明你這個訓練是沒有效果的，也許它訓練了別的你不想訓練的地方，所以你在訓練時如果找不到感覺，你可以先用簡單的方式來刺激一下小區內的部分肌肉，讓身體習慣，並且記住這種法律的方式。

我的舍友大概是堅持了一兩個月的時間專門練臀，那時候也去瑜伽的練習，她回家自己也會做額外的一些自重練習，臀部變化還真的很明顯。可羨慕死我們了，走在街上真的是回頭率100%，所以其實練臀部除了針對女性的性感以外，更多的其實是為了改善體型，除了能解決 90% 的腿部問題，拉長腿部的線條，甚至還可以調整輕微的骨盆前傾。

朋友們堅持一個月就可以看見明顯的效果啦，這個夏天性感女王就是你啦！