有這樣一位長腿美女，她叫Trn Trn,腿長106cm,臀部98cm，這樣細直的白腿，如此俏的臀，這樣讓人流鼻血完美身材在社交媒體上吸引了38萬粉絲。

這樣婀娜多姿的身材是多麼吸睛！小手一握的細腰加上又白又直的大長腿簡直讓人羨慕不已，同時配上那一頭秀發，再加上甜甜的微笑，但就背影，已經迷住了所有人。

如此完美的身材和甜甜的微笑，隨便一張隨意的生活照也能迷倒眾多人。

腰細腿直的TrnTrn,不僅身高172cm，可是由於她的腰細，根本不需要擔心胸大穿衣服臃腫，反而穿著修身或者緊身的衣服更顯出她的性感和美。

其實TrnTrn以前一直是一個不自信的胖女孩，因為她以前很胖，加上172的身高，就更顯得她像個壯漢一樣。可是為了那些好看的衣服，她決心踏入健身房減肥，慢慢堅持下來才發現，她迷上那些歐美身材，翹臀和細腰才是她最終減肥的目的。於是她慢慢跟著那些視頻一起聯系，然後同時每天記錄著自己的減肥過程，慢慢地，越變越瘦的她拍照越來越好看，身材也越來越好看，於是也就慢慢吸引了38萬粉絲。

即使身材變得越來越有型了，但是她仍然每天堅持訓練一些有力量的健身訓練，並且是一些不粗腿的臀部訓練。

現在我為大家介紹TrnTrn瘦下來時所用到的臀部訓練，只要跟著步驟做，簡單又能變瘦變美哦~

螃蟹漫步

所謂螃蟹漫步，簡單點來理解也就是行走如螃蟹的姿勢，但是呢，其力量主要集中在臀中肌，對臀有一個力的感覺，同時使腳踝，膝蓋，腳步在微微下蹲的時候保持穩定，讓身體變得更加平衡。

怎麼做螃蟹漫步？

首先，先將彈力帶放於兩條膝蓋的大腿上半部分，將腿微微打開，同時兩條腿處於微微半蹲的姿勢，讓彈力帶對腿有一個力的作用，兩條腿微微打開的時候讓腳尖朝正前方，同時臀部往後屈，這是一個起勢。

保持這個姿勢，左腳慢慢向左跨出一步右腿也跟著其方向跨一步，此時，其實就是跟我們平時橫著走路一樣，只是姿勢要按照上方所做。

每30秒完成一組動作。

蚌式

其蚌氏就是側躺著，讓大腿張開閉合運動就如蚌開殼必殼是一樣的道理，這項運動可以鍛鍊到大腿內側外側的肌肉力量，使大腿更具有健美的形體美感。

怎麼做蚌氏？

首先側躺在地上，側躺壓著的手臂打開伸直，讓頭部壓在手臂上，而手臂伸直後貼合地板，此時收腹，讓彈力帶放在膝蓋的大腿上部分，此時藉助彈力帶的拉力，讓兩條大腿緊張一張一合的運動。一組保持在30秒左右。

在做這組動作時，我們要確保力量的訓練能夠集中在臀部和大腿根，有一種緊繃的感覺。

彈力回扣

其力量集中在小腿，上半身挺直，讓小腿之間有力的作用，得到里的訓練。

怎麼做彈力回扣？

站直轉向左邊，保持整個人身體平衡和停止腰背，注意收腹抬頭挺胸，雙手叉腰，注意保持手臂張開叉腰要與身體在同一個方位，此時彈力扣系於膝蓋的小腿肉，然後要使用到臀部發力，然後其中一條腿慢慢往後踢，再恢復原位，重復換邊做30秒。

​跪姿髖外展

鍛鍊到臀的力量和訓練個人身體平衡。

怎麼做跪姿髖外展？

准備好墊子，整個人趴在墊子上，腰部至頭部和小腿部保持水平方向，大腿對於地面呈現90°方面垂直，雙手撐向對面。保持身體的平衡。

此時，在臀部的控制下，發揮臀部的力量慢慢將右腿往右側擴展，然後回復，重復換邊進行，每組動作30秒。

驢踢

此組動作訓練到臀部和大腿根部之間連接的部位，讓其部位剛顯出健美效果。

怎麼做驢踢？

和跪姿髖外展一樣，准備好墊子，整個人趴在墊子上，腰部至頭部和小腿部保持水平方向，大腿對於地面呈現90°方面垂直，雙手撐向對面。保持身體的平衡。不一樣的是，此時應是大腿和小腿部呈90°抬起，大腿保持跟腰部一個水平方向，於是恢復。換邊重復此動作30秒。

單腿臀橋

臀橋是很多人練翹臀的開始，也受到很多人的喜愛，其主要是用臀部發力，給臀部做一個仰臥起坐。

怎麼做單腿臀橋？

首先准備好墊子，就像平常一樣躺在墊子上，注意收腹，兩邊手臂微微張開平攤在地上，讓臀部發力，使臀部和腰部向上頂，離開地面，大腿小腿盡量伸直也一起往上抬，直向天花板，重復換邊30秒。

結束語:

誰不討厭肥胖呢，想和TrnTrn一樣擁有完美比例身材，那麼就快跟著我一起重復上面六組動作，它們結合了科學的指導，不僅翹臀並且不粗腿哦~

雖說剛開始健身可能會感到難，但是只要你慢慢堅持，就會和TrnTrn一樣越來越享受那個過程哦。

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