有許多減肥或者健身的朋友，都對自己每天的基礎代謝、消耗和每天攝入數據有所了解，已經可以計算基礎代謝也能計算出自己的TEED，那麼要怎樣計算自己一天能吃了多少卡路里呢？食物的熱量要怎樣去安排？

首先我要說明一點，無論是個人的基礎代謝，還是食物的卡路里，這是無法精準計算的，要根據自己實際的體重情況以及形態差異有所改變的去計算。

怎樣理解卡路里？

卡路里就是一種計算單位，在日常生活中，我們將1千克的水升高一攝氏度所需要的能量就是一大卡。根據這個計算方式，我們可以通過每天攝入食物的卡路里，以及運動燃燒的卡路里和每天人體基礎代謝消耗的卡路里來量化卡路里。

這里我們要切記一件事情，一克的食物不是一卡路里，食物的熱量有特定的方程式，下面我給大家列舉出來。

一克的碳水化合物相當於4卡路里，他們的比例是1:4，一克的蛋白質相當於4卡路里，比例也是1:4，一克的脂肪，相當於9卡路里比例1:9。食物熱量的計算方式就是碳水化合物，蛋白質脂肪所加起來的熱量就等於總卡路里。

那麼怎樣根據自己的身高體重選擇每天攝入卡路里的量呢？

基本來說，對於想要保持自己當前身材的女性，每天攝入約2000卡路里就夠了，但是每個地區的飲食習慣都不同，人群也不同，這個熱量僅僅是廣泛而言，差異化也可能比較大。

有些地區我們建議早餐食用400卡，路里午餐的話大約600卡路里晚餐也是600卡路里，這樣每天攝入的卡路里就是1600卡路里。但是現在人們的食物越來越豐富，許多食物混合夾雜在一起形成的美食，我們很難去精準地計算出卡路里。

所以要想知道自己熱量攝入的總和，需要根據不同的人形態，體重，身高，生活方式等一系列因素來進行計算。

消耗卡路里計算公式

1.計算自己的基礎代謝率（BMR）

就是計算自己每天身體正常運轉所需要的熱量，我們可以通過Harris-Benedict方程式來計算，這個我們在很多資料網站都可以查詢得到。

2.乘以自己的活動量

要清楚自己一天消耗了多少熱量TDEE，然後將這個數字乘以運動量。

TDEE就是根據自己一天活動量，加上自己吃東西消耗的熱量，產生每天熱量總和的消耗。具體辦法我會在以後做詳細介紹。

每頓飯應該怎樣安排卡路里？

想要估算出一份食物熱量的大小，就要依據卡路里，我們可以用一個簡單的食物框架來完成。就是根據自己的年齡新陳代謝和每天的活動量等熱量消耗的因素來制定，自己一天卡路里攝入的標准。在美國醫學雜志上有一篇研究表明，我們真正應該重點關注的是每天熱量攝取量和每天食用食物的質量。

想要減肥，控制飲食占70%。

在用餐中盡量減少高程度加工的食物，多選用粗糧合成的食物。健康飲食重要的一點就是保證營養均衡，因此就要包含下面5種食物種類的攝入。第1種水果蔬菜，第2種纖維雜糧，把它們作為主要的能量來源，第3種用於生長和增加肌肉的蛋白質，第4種富含鈣含量的乳製品，如果自己是素食主義者，建議服用含鈣的補充劑，也可以攝入植物奶或者多吃一些富含蛋白質的蔬菜。第5種健康脂肪，這可以讓我們許多重要的身體部位得到保護。

營養豐富的食物有很多，比如全谷類，乳製品，蔬菜，水果以及一些魚肉，這不僅能夠滿足我們的胃口，還能增長肌肉，讓自己的消化系統和組織以及骨骼的需求得到滿足。

通俗一點來講就是吃對了食物，不僅可以讓身體保證健康長胖，也就成了一件困難的事情。

先要減肥，不必去減少每天的熱量，在18年的一項研究，發現我們可以不需要嚴格遵守低碳飲食或者低脂飲食。

如果說你每頓飯的盤子裡總是堆滿了蔬菜穀物，還是自製的這些沒有經過加工的健康食品，最起碼每年就能夠減掉自己約6公斤的重量，還能夠減少自己的腰圍，改善血糖以及血壓的水平。

​計算卡路里，僅僅是讓我們對飲食有一個大的方針，而不是作為一種生活方式，對自己的每頓飯都斤斤計較。