想必大家都認識美國著名女模特布蘭科吧，她擁有著傲人的身材和天使的面孔，一直都是電影的寵兒，不僅如此，她也為很多慈善事業做出了不少貢獻，一直提倡健康，快樂的生活方式，曾經擔任愛滋病協會的副會長，在很多采訪中都提到大家要注意身體健康和健康飲食，希望通過自己的一個形象去讓更多人注重自己的健康狀態。

她的腰身保持很完美，最滿意的就是她的腿部，在健身房也會和很多人一起交流鍛鍊的技巧，不僅如此，也很喜歡挑戰自我，在教練的協助下去完成更重的重量。這是很少女生去追求的重量訓練。可是布蘭科就很喜歡這樣的方式，希望每次都有更大的突破。在舞台上，她喜歡嘗試各種衣服，既可以顯示自己的身材，也可以更好展現自己的美貌。一直鼓勵女性要自信的她也一直在自信的路上越走越遠。布蘭科一周會有5天的時間去健身房運動，每一次運動的時間都超過2個小時。經常鍛鍊的部位就是腿部，就像她在Ins上分享的運動技能一樣，練腿不僅僅只練深蹲。來看看這些動作。

動作一：槓鈴深蹲

在一根長槓鈴上加兩個較輕的啞鈴，雙手平穩地抓住槓杆的兩邊；

雙腿微微彎曲，收緊腹部，槓槓放在肩膀上，雙腿打開與肩同寬；

上身保持挺直，雙肩放鬆，槓鈴主要是靠背部支撐，雙手起輔助作用；

身體下蹲時，注意臀部有往後坐的趨勢；

緩慢下蹲時再迅速上升，注意感受臀部外側發力；

以兩個輕一點的重量進行熱身組2組，再調重量進行4-6組，每一組適當增加一些重量。

呼吸：全過程保持均勻的呼吸；

感受發力：臀部和大腿後側有明顯的發力感；

常見的錯誤：下蹲的時候沒有注意往後蹲，腰腹部沒有收緊，腰部發力過多，造成腰部損傷。

動作二：坐姿器械腿屈伸

在坐姿器械上完成動作，腳踝卡在滾筒中，腳尖向前；

雙手放在器械兩抓杆上，身體躺在靠背上，緊貼伸直上身；

收緊腹部，調制合適的位置後，用大腿的力量將滾筒抬起；

抬滾筒至與大腿平行，快速抬起，緩慢下落；

一組進行8-12次，一共進行4組。

呼吸：抬起滾筒時吸氣，放下滾筒時呼氣；

感受發力：大腿前側有強烈的酸疼感；

常見的錯誤：抬起滾輪的時候沒有到達最高點就快速下降，身體有意的在發力往前傾，造成發力不均勻。

動作三：坐姿器械腿舉

躺在機械上，雙手抓在兩側的槓杆上，機械上槓杆的重量選擇合適的重量；

收緊腹部，腳站在踏板的位置，兩腳的距離略比肩寬，膝蓋略彎曲；

放在固定架後以槓鈴下降為起始動作，再往上蹬槓鈴，不需要把膝蓋挺直；

此過程進行8-12次，一共進行4組。

呼吸：腿推起的時候吸氣，放下的時候呼氣；

感受發力：主要感受到的發力是腿部的股二頭肌和臀大肌；

常見的錯誤：膝蓋伸太直，容易造成膝蓋受傷。

動作四：負重啞鈴箭

准備兩個啞鈴，重量的范圍在肩部不產生過多的重量為主；

在一條空道上箭步蹲進行移動；

下蹲的時候盡量保持雙腳的膝蓋成90度，前方的膝蓋不要超過腳尖；

左右分別進行10次，一共完成4組；

呼吸：全程保持均勻的呼吸；

感受發力：主要感受大腿前側有強烈的發力感；

常見的錯誤：膝蓋方向彎曲，沒有向著腳尖的方向，大腿向內彎曲。

這以上4個關於腿部的動作算是在健身房最常見的鍛鍊，腿部練習在練習當天並沒有太多的感覺，在鍛鍊完成也需要好好拉伸，特別是需要注意飲食搭配，這樣才能更好地恢復。說到飲食，布蘭科也提到，在鍛鍊的時候不僅僅需要補充蛋白質，碳水化合物也是人體必備的，這是提供能量的主要來源，所以，請各位PLMM在鍛鍊的時候也別忘了吃一些碳水化合物來補充能量。

其實，鍛鍊最重要的是堅持，特別是練腿的人，因為腿部的練習在恢復期總是能會嚇退很多健身人士，有時候大家在進行腿部練習的時候也是需要在腿部發生酸疼的時候第二天再堅持去鍛鍊的。這樣腿部的乳酸也會更快地散去。