快時代發展的今天依舊有許多女性奔忙在健身事業之中，女性的優美曲線從哪裡體現你知道嗎？我想大家都會說翹臀，沒錯，豐滿的蜜桃臀正是許多女生趨之若鶩的性感表現。
健身除了有針對肩膀、腹部、腿部、腰部等部位的練習，還有針對臀部的健身動作，其中最有效也相對簡單的就是深蹲。都說「無深蹲，不翹臀」，那你知道有哪些深蹲的姿勢嗎？深蹲有哪些好處和禁忌嗎？
今天我們就來說一說有關深蹲鍛鍊臀部的動作還有它們的好處和注意事項。
第一個動作：開合跳蹲
怎麼做該動作：
- 首先身體保持直立的姿勢，抬頭挺胸，兩只手很自然的放在身體兩邊，目光直視前方。
- 保持均勻的呼吸，然後兩只腳跳著打開跟肩膀差不多的寬度或者更寬一點，同時兩條腿也要往下蹲，蹲到膝蓋差多成直角的程度，臀部要收緊。
- 跳的時候兩只手要往上面伸直高過頭頂，然後兩只手掌拍掌或者是合十禮的姿勢。也可以是雙手合掌放在胸前。
- 兩只腳跳回並攏的時候，手臂也往下自然的放在大腿兩邊。這算一次。
- ·這個動作剛開始可以的時候可以先做20到50個左右，堅持一段時間之後可以增加到100次左右。這個動作可以燃燒我們的脂肪同時鍛鍊腿部的肌肉，對我們的心髒和肺部也有好處，但是這個動作不適合體重超標的人訓練，容易造成關節損傷。
第二個動作：啞鈴前蹲舉
怎麼做該動作：
- 首先要准備啞鈴，可以雙手握住啞鈴放在肩膀兩側，也可以把握住啞鈴放在胸前。身體依舊是筆直的，抬頭挺胸直視前方。腹部、臀部、肩膀都要收緊。
- 然後雙腳打開跟肩膀一樣的寬度或者更大一些，然後慢慢往下蹲，蹲到大腿和小腿形成直角的位置，腳掌要緊貼地面保持重心，感受到自己的臀部和腿部肌肉得到拉伸。背部可以是自然的弧度，但是不要彎曲。
- 蹲的姿勢可以保持10秒左右後，身體緩緩往上恢復成第一個動作，這就算完成一次啞鈴前蹲舉。
- ·做這個動作之前一定要記得做熱身，更要講究循序漸進，不能盲目追求數量，不然容易造成肌肉損傷。此動作除了可以鍛鍊臀部更能一起鍛鍊全身的肌肉。
第三個動作：手提式啞鈴深蹲
怎麼做該動作：
- 依舊是身體挺直站立姿勢，兩只手握住啞鈴放在身體兩側，抬頭挺胸，目光直視前方。不要塌肩駝背。
- 然後雙腳打開跟肩膀一樣的寬度，身體往下蹲，屈膝成直角，兩只手依舊是伸直握住啞鈴的姿勢不變。
- 保持10秒左右，慢慢恢復成第一個動作。
- ·這個動作跟啞鈴前蹲舉有一點相似，但是啞鈴放置的位置不一樣，鍛鍊到的位置也有些不同，這個動作更加鍛鍊我們的手臂力量，同時兼顧臀部鍛鍊。
第四個工作：弓步蹲
怎麼做該動作：
- 首先身體站立，不要彎腰駝背，保持均勻呼吸，兩只手放在腰的位置。也可以雙手抱在胸前。
- 然後一隻腳往前面跨出同時往下蹲，蹲到大腿與小腿形成90°的位置就可以了。保持收腹挺胸，下巴微微收一點的姿勢，臀部肌肉要保持緊繃的狀態不變。
- 後一隻腿也往前面彎曲並蹲下，也是蹲成直角，記得兩只膝關節都要保持向著前面得姿勢。
- 弓步蹲有利於保持我們臀部、腰部、腿部的靈活性和肌肉的優質性，更能加強我們的平衡力。開始前一定要注意做相關部位的熱身，特別要注意保護我們的膝關節，還有注意訓練的強度，不能剛開始就給自己設定太大的目標。
俗話說「知己知彼，方能百勝不貽」，健身鍛鍊也是如此，想要練就一方翹臀，就要了解深蹲動作和它們的好處和注意事項，這樣才可以更好的達到效果。