背部的健身運動對身材是非常有幫助的，既可以是你的整體氣質有所提升，也會增加你的自信，在穿搭衣服時也會非常好看。

ErinStern是一位健身美女，她在健身方面花的時間很多，因此她的身材管控得很好。在健身方面，她對自己要求很嚴格，她也很重視力量訓練。她說背部是不能忽視的一項健身項目，因為背部的練習可以緩解身體的疼痛，讓身體得到放鬆，處於舒適的狀態。

ErinStern的背部好看又有型，十分令人羨慕。下面，我們為大家介紹幾組背部的練習動作，一起練起來吧！

動作一、平板支撐

整個人的身體成一條直線，兩只手手肘撐在墊子上面，腳尖點著墊子，雙腳是要伸直的，腹部收緊，背部挺直。

兩只腳不能分開要並攏在一起，身體不能下壓著墊子，要用力撐起來，兩邊肩膀與背部是要在同一條水平線上的。

雙手的手肘處要向胸腔內扣，呼吸自然有序，這個動作要做一分鍾，在做這個姿勢的時候臀部不能往上推擠，腹部也不能壓著墊子。

每組動作要做10次，做完一組之後身體放鬆，然後再繼續練習，每組做10組。

作用：每天學習或者工作累了之後都可以花10分鍾的時間來做這個動作，這個動作可以緩解肩膀的酸痛，還可以是肩膀的形狀更好看更立體，想要練習一字肩或者直角肩的都可以做這個動作。

動作二、山羊挺身

身體正對著靠背椅，兩只腳放在前面，小腿部分靠著槓杆，上半身體向前面傾，大腿部分靠著靠背椅。

兩只手拿著一個重物，這個重物不能太重也不能太輕，因為重物對受力有作用。

吸氣，腹部使力使上半身體往後面仰，仰的時候背部有擠壓的感覺，腿部不用動，保持原來的姿勢就可以。

這個姿勢維持在3秒之後呼氣，身體再回到原來的姿勢，每組動作做10次，需要做10組動作。

作用：兩只手拿著重物一起運動，可以鍛鍊手臂的力量，使手臂的肌肉更加有力量。背部在運動時往後擠壓，可以緩解背部和腰部的酸痛，讓身體的血液循環更流暢，可以是這個身體處於一種放鬆的狀態，全身都是很舒服的。

身體的臀部坐在座凳上面，背部挺直腹部收緊，兩腿分開膝蓋彎曲放在地上，雙手扶著練習機橫槓的兩邊。

雙手的手肘彎曲，肩膀要在同一條水平線上，背部稍微向中間擠壓，吸氣，兩只手臂用力下拉橫槓。

橫槓下拉的位置到胸部以下一點距離，手臂拉著橫槓的時間維持在5秒左右，之後雙手輕輕放開橫槓，讓橫槓回到頭頂的位置。

在運動的時候背部不能彎曲，肩膀也不要聳拉著，呼吸自然有節奏，每組動作做10次，一共要做10組動作。

作用：在做這個姿勢的時候手臂和背部都可以得到鍛鍊，背部會有擠壓的感覺，說明在背部運動。手臂使力可以使手臂的肌肉更加有力量，肌肉線條更緊致，肩膀可以練習直角肩，這個動作可以改善滑肩或溜肩的效果。

身體的臀部坐在板凳上面，腹部收緊背部挺直，雙腿分開向前面放著，並且膝蓋是要彎曲的，雙手握著練習器的兩邊。

腹部和手臂同時使力拉動練習器的兩邊，把橫槓拉到靠近腹部的位置，這個動作要停留5秒。

之後雙手輕輕地把橫槓放回到原來的位置，不能用力地放回，以免手臂受到拉傷。

呼吸有節奏有規律，每組動作要做10次，做完一組之後可以休息放鬆身體。

作用：坐姿劃船既可以練習背部又可以練習馬甲線或者手臂的力量，一舉三得。運動時腹部的脂肪在運動在消耗，背部也可以得到有效的鍛鍊，使背部的形狀更加好看有型。

健身美女ErinStern的背部很好看也很有型，這是她堅持健身的成果。想要擁有像ErinStern這樣的美背，就趕快練習起來吧！