很多小姐姐總喜歡追韓國的愛豆，說起韓國，可能很多人都會想著女團和男團，每個人都是唱跳之星，顏值擔當。但其實韓國不僅僅只有這方面的人才，今天就來介紹一位來自韓國的健身達人— eungoo kwon，在健美國際比賽NABBA上拿過冠軍。

eungoo kwon身高175cm,在21歲的時候就開始接觸健身，一直對健美有很深的熱愛。每天都安排2-3個小時在健身房運動。最喜歡的就是無氧區，擼鐵是他每天進行的運動。 eungoo kwon在比賽前總是很嚴格安排自己的健身計劃，無論從飲食還是訓練來說，他都是很嚴格按照自己的計劃來一步步進行的。

eungoo kwon最喜歡的就是進行腿部肌肉的鍛鍊，喜歡在無氧區挑戰大重量，不過他在訓練前後也是很注意訓練前的拉伸，防止肌肉酸疼和損傷，在安全的前提下不斷突破自己，這是他熱愛健身的一大原因。

在進行腿部鍛鍊的時候，eungoo kwon特別提醒過，控制飲食是練習腿部最需要注意的，少油少鹽，不可以在晚間喝太多水。這容易水腫，影響了當天的鍛鍊計劃。腿部屬於大肌群，在鍛鍊腿部肌肉時，需要根據自己追求的圍度安排計劃，不太提倡每天都進行臀部訓練。

今天我們也來介紹一些關於腿部鍛鍊的動作，大家可以學習一下。

​動作一：負重深蹲

動作要點：

可以選擇機械輔助，也可以選擇徒手，輔助主要是為了更好地發力，雙手緊握槓鈴兩側，重量調至適宜的重量，雙腳打開，稍微向前放置；

槓鈴放置在背部的斜方肌上，腳尖注意向前，這是起始動作，在下蹲的時候注意大腿盡量和地面保持平行，膝蓋不要超過腳尖的位置；

下蹲時感受胯部盡量往後延伸，有往後坐下的趨勢，在最低點的時候停頓一下後緩緩起身，注意腿部進行發力起身，回到站立的姿勢；

該動作完成4組，可以按照自己的體能，先進行輕重量的2組，再進行重重量的2組。

動作二：負重弓箭步蹲

動作要點：

雙手緊握一個重量適宜的槓鈴，槓鈴放在腰背部上，身體保持挺直，雙腳微微打開與肩同寬，抓住槓鈴的雙臂向外打開，感受到肩部被打開的感覺；

一隻腳向前伸，腳尖和膝蓋的方向一直，腳尖的方向向前，膝蓋注意不要外擺或者內扣，大腿向前放的時候注意大腿和地面是保持平行的，大腿和小腿呈90度的角度放置，另一條腿注意彎曲膝蓋半蹲著，膝蓋不需要著地，腳尖踩地；

下蹲到最低點之後再注意停頓一下後再起身，注意上身保持挺直，核心收緊，下蹲和緩慢起身時身體保持穩定，不要左右搖晃；

交替進行弓箭步下蹲，可以原地完成這個動作，保持均勻的呼吸，整個過程進行10–15次為一組，一共完成4組。

動作三：槓鈴哈克蹲

動作要點：

槓鈴調制適宜的重量，雙手反向緊握槓鈴，雙腿微微屈膝，上身保持挺直，收緊腰腹部，雙腳微微打開與肩同寬；

這個動作看起來像是反向的硬拉動作，不過在發力起身的時候更注重的是使用腿部的力量將身體推起，而不是使用手臂的力量將槓鈴舉起；

槓鈴的重量不需要太重，在站起身的時候，槓鈴到達臀部的位置，再將緩緩下蹲，將槓鈴緩緩放在地面；

該動作完成4組，每組進行10–12次作為一組。

動作四：膕繩肌彎舉

動作要點：

如圖所示，身體俯身於機械上，小腿肚子卡在滾輪上，膝蓋微微彎曲，雙手抓住機械前方的兩個把手，上身保持挺直，頭部方向向前；

起始動作時注意收緊腰腹部，使用大腿的力量將滾筒向臀部的位置收緊發力，到小腿垂直於地面後緩緩放下滾筒，回到起始的位置；

該動作可以按照自身情況完成12–15次作為一組，一般完成一組可以進行10秒鍾的休息，下來機械進行放鬆一下腿部再繼續進行下一組，一共完成4–6組。

這個腿部練習是作為無氧區最火的幾個動作，這幾個動作鍛鍊的位置也是很有針對性的。eungoo kwon提到的，在完成這些無氧鍛鍊之後，一定要注意進行腿部肌肉的拉伸，減少健身後產生的肌肉酸痛。