手臂的力量訓練對於健身來說是很重要的，因為在很多的健身項目當中，我們很多都是需要用到手臂練習的。因此，我們把手臂的肌肉練得有力有型，對健身是一件很好的事情。

Jessica Biel是一位模特演員，她的身材是非常好的，但是她還是會堅持健身。她的手臂上肌肉線條分明，但這不是肉多，是肌肉線條緊致有力，是非常有美感的。我們看到圖片上的她，穿衣服之後手臂的肌肉線條是非常好的，手臂的肌肉線條使她又美麗又有骨感。

Jessica Biel的手臂緊致有型，非常有力量，你羨慕了嗎？接下來，我們為大家推薦幾組手臂的健身動作，幫助你練成像Jessica Biel這樣的手臂。

動作一、伏地挺身

首先我們的身體要趴在墊子上面，兩只手的手臂彎曲撐在墊子上面，然後雙腿並攏並且伸直，腳尖點著墊子。

吸氣，兩只手的手臂彎曲，改為手掌心撐在墊子上，使得身體跟著手臂一起運動，但是運動的時候腹部和腿部不要碰到墊子上面。

做伏地挺身的頻率不要過快要勻速，呼吸也要有節奏，手掌心要用力撐在墊子上，穩住全身的重量。

每次運動的時候時間為3秒，再繼續重復上面的動作，每組動作要做10次左右。

作用：伏地挺身可以鍛鍊手臂的肌肉，使得手臂的肌肉更加有力量，更加緊致有型。這個動作練習不僅可以練習手臂，還可以練習背部，讓你擁有美麗的背部。

動作二、啞鈴站姿推舉

首先第一步，我們要雙腿伸直站在地上，兩條腿要稍微分開一些距離，腹部吸氣收緊，背部不能彎曲拱背，兩只手拿著啞鈴放在身體的左右兩邊。

兩只手握著啞鈴放在胸前的位置，兩只手的手掌心是向裡面相對，胸腔舒展開來，兩邊的肩膀要平直放鬆。

吸氣，雙手的手臂使力把啞鈴往頭部上面舉，直到手臂彎曲伸直位置，眼睛看著前方。

這個停留的時間為5秒，然後慢慢放下啞鈴，放到胸前的位置，之後再繼續上面的動作。

作用：兩只手拿著啞鈴，手臂受到重力的托舉，可以在手臂運動的時候給手臂一個受力的過程，手臂的肌肉得到鍛鍊，就會比以前更有力量，手臂的肱二頭肌肌肉也會有所增加。如果你的背部有酸痛，做這個動作之後也可以得到緩解。

我們的身體站直在地上，雙腿分開一點距離，背部挺直肩膀兩邊要放鬆，兩只手各拿著一個啞鈴。

上半身體向前面彎曲下壓，雙腿的膝蓋微微彎曲一些，手臂伸直把啞鈴放到腳踝的位置。

吸氣，手臂用力拉起啞鈴，使得身體回到原來站立的姿勢，這個動作要做4秒，然後再彎下腰繼續練習。

每組動作要做10次動作，做完之後略微放鬆一下，需要做10組動作。

作用：如果想要自己的手臂更加有型的，推薦這個動作給大家，可以幫助你鍛鍊手臂的肌肉。這個動作還有一個作用是，腿部也可以得到練習，可以幫你減掉大腿內側的肌肉。

我們要站直在地上，雙腿打開的距離和肩膀的寬度一樣，腹部收緊背部挺直，兩只手拿著啞鈴放在身體的兩邊。

膝蓋稍微彎曲，身體微微往前面傾，兩只手握著啞鈴向兩邊運動，手臂要伸直，手掌心是要朝下的。

手臂伸直要在同一水平線上，這個動作要做5秒，然後手臂放下，之後再繼續之前的動作。

運動的時候肩膀放鬆，眼睛目視前方，每組動作要做10次，需要做10組動作。

作用：這個動作對手臂和肩膀和背部都有鍛鍊的效果，因為手臂可以練肌肉，使得手臂的力量比以前更有力氣。在手臂向兩邊運動時，背部得到擠壓，也可以使得背部變得更加緊致有型。

Jessica Biel的手臂肌肉是非常有型的，緊致又有力，性感又不失美麗。想要練成Jessica Biel這樣的手臂，就趕快加入健身當中吧，健身對你的身體是很有幫助的。