今天帶來一位身材非常好的運動博主，她叫阿雨，是EB健身形象大使，2019奧林匹克中國比基尼A組季軍，費恩萊斯國際健身學院簽約導師等等，聽到比基尼有沒有很興奮！的確，能夠拿到奧林匹克比基尼的獎項，想必身材是非常的火辣惹眼了。

阿雨出生於1992年，來自杭州，從事運動行業已經很多年。她性格活潑外向，長相也十分甜美，尤其是她那結實的臀大肌讓我們見識到了不一樣的東方女性之美。尤其是她的腰臀比是非常的纖細，讓網友們羨慕不止。

阿雨是從事運動行業的，由此我們可以知道，阿雨絕對是通過很多訓練才能練出結實挺翹的臀大肌，現在就一起來看看這些運動吧！

動作一

動作指導：側面背部對地，之後平躺在平地上，雙手抓住身下兩側的瑜伽墊邊緣，頸部微微抬高讓我們的頭部向上仰，伸起我們的腿部，讓腳尖延伸腳步為一條直線，讓我們膝蓋微微彎曲然後上下運動。

注意：練臀除了讓我們的臀部變得更加好看之外，它還擔負著許多職責和責任，健康發達的臀肌是促使我們運動的一個重要因素，當然臀部收縮也是我們推進人體向前的一個主要動力。尤其是對於當代的人們來說，他們總是有著短跑運動員在進行跑步時需要腿部的力量和腿長跑得快的想法，其實這種想法是錯誤的，因為短跑運動員需要的爆發力是來自臀肌以及屈髖肌群。

動作二

動作指導：側面平躺在地板上，雙腿從大腿到腳尖處於並攏狀態，彎曲抬高，雙手屈肘握住我們頭部兩側的耳朵。

注意：我們的臀大肌是臀部的發動機，是一切運動跑步走路等的發力源，它同樣也是我們臀部最大但是最淺層的肌肉，當我們坐姿不正確或者是長時間一些錯誤的走路方式等等都會導致我們的臀大肌變形，還有一些情況就是吃得太多，養了很多脂肪堆積在我們的的臀大肌，臀大肌就不再是肌肉，而是脂肪了。以上提到的因素都是我們臀部變得扁塌，難看的原因。想要改正必須以針對臀部訓練的方法來進行正確的矯正。

動作三

指導動作：側面躺在平底上，雙手抓著瑜伽墊子的邊緣，雙腿延續我們的腰身向下伸直，不可接觸地面，讓腿部合並從下方伸直的狀態抬高到上空再恢復，如此反復。

注意：在運動中，除了我們的臀大肌在發力之外，還有一些例如臀中肌，臀小肌等肌肉部位在發揮作用。它們都是負責我們腰胯之間進行一些外展和外旋的動作，保持我們腰和胯之間的平衡穩定，保證我們身體的水平等等。我們時常會觀察道路上有些行人走路時，臀部是左右扭擺的，其實他們不是故意的，而是臀中肌和臀小肌沒有得到正確發力，無法穩定我們的盆骨。所以要想在生活中改變我們的氣質，第一個方面就是走路姿態要端正，才能帶來高級感。而要改變我們的氣質，就需要練習一些關於臀部核心運動來改正我們臀部的穩定性。

動作四

指導動作：側身躺在平地上，雙手輕放在身子兩側，給地面一個抓力，為接下來的動作維持好身子的穩定。雙腿稍微彎曲膝蓋抬高，做上下交叉運動。頸部彎曲向上，抬高我們的頭部。

注意：在日常中，我們每個人的身材都有很多各種各樣的問題出現，例如腿部彎曲不夠筆直，有些的臀部扁平不具有美感，還有些人盆骨前傾，烏龜頸等等問題，不需要多加質疑！第一個問題關鍵就在於你沒有進行運動，尤其是對於臀部的核心和穩定力的訓練，對於我們身材的改善有很大的幫助。

總有很多人不明白練習臀部有什麼作用呢？當你看到阿雨那完美的腰臀比，前凸後翹的身材曲線就明白了，想要改善臀身材的曲線除了進行瑜伽塑身等練習之外，還要我們從臀部力量的改善抓起。