說起性感，那肯定少不了翹臀的存在，翹臀對於男生來說是一種無法拒絕的荷爾蒙。是時尚圈中一道永恆亮麗風景，也是眾多女性追求的目標。無翹臀不女神，這句話就充分表明了翹臀對於女性的身材有多麼重要。而在科技發達的現代社會，人們往往都坐在辦公桌前面進行工作，體力勞動被腦力勞動所取代。

所以現在有很多白領身材都有所走形，會出現肌肉無力的狀況，從而造成腰酸背痛，容易發胖，身材平庸，臀部扁平等現象。對於大部分白領來說這已經成為常態，平時出門也會有很多種交通工具選擇依然是坐在上面，長期以來就會讓臀部脂肪堆積，力量退化，臀部下榻，所以我們必須要學會愛惜自己的身體，今天我要給大家介紹的主要人物就是來自韓國的一位美女網紅zzyuridayo。

zzyuridayo的樣貌非常清純，三圍也讓人羨慕，是一種典型的S型曲線，在社交平台上經常會分享自己的現實生活，讓她擁有了百萬數量的粉絲。因為身材出眾也會接到一些服飾的代言廣告，其中一個辦公室的ol裝更是體現了她前凸後翹的身材，嫵媚動人。

zzyuridayo的身高為1米67，胸圍36E，腰圍和臀圍分別為61和92，在歐美國家可能算不上是出類拔萃的存在，但是在亞洲女性來說已經算得上是佼佼者。如果顏值高上天賜予的福氣，胸部的大小也有基因的影響，但是翹臀必須要通過後天練習才能得到的。所以今天我就來跟大家分享這組關於翹臀練習的健身動作。

第1個動作穩定球屈腿

這個動作需要我們藉助穩定球來輔助練習，在家中就可以輕松地完成，能夠對臀部和腹部的肌肉進行深層次的鍛鍊。

動作步驟：

躺在瑜伽墊或者地板上膝蓋彎曲，兩腳放在穩定球上保持平衡。運用臀部和腿部的力量，將臀部抬離地面，讓膝蓋，肩膀和臀部在一條直線上。

右腳放在穩定球上，作為下半身的支撐，左腳向上指向天花板，抬高左腿向上蹬直。

右腳向後滾動穩定球利用膕繩肌將穩定球前後滾動。

鍛鍊方式，每組鍛鍊每側做12次，每次鍛鍊做4組。

第2個動作穩定球俯臥後抬臀

這個動作需要我們藉助平椅或者上斜椅來輔助完成，將髖部放在椅子的邊緣處。對臀部肌肉起著很好的鍛鍊效果。

動作步驟：

先趴在器械上，雙腳夾住穩定球雙手握住椅子的前方，讓身體保持平衡，核心收緊，這是准備狀態。

臀部發力向後延展，利用大腿和臀部的力量將穩定球向上抬高。在最高處時注意停頓，感受臀部肌肉的擠壓，不要讓脊椎造成過度的伸展。

再通過控制臀部肌肉將穩定球緩緩地放下。

鍛鍊方式每組鍛鍊12次，每次鍛鍊中4組。

第3個動作蛙式臀橋

這個動作需要我們藉助彈力帶來加強，可以對臀部肌肉的形成更好的刺激來塑造臀形。

動作步驟：

躺在地板上，雙手放在身體的兩側，也可以雙手握拳彎曲手肘。將彈力帶綁在大腿處，靠近膝蓋。

彎曲膝蓋，雙腳並攏放在地板上，膝蓋可向身體的兩側打開，形成角度將彈力帶保持一定的張力，像青蛙一樣，這是准備狀態。

腹部臀部肌肉同時收縮，抬高臀部，使上半身到膝蓋呈一條直線。擠壓核心和臀部肌肉，停頓一秒，再緩慢將臀部放下。

鍛鍊方式每組鍛鍊20次，每次鍛鍊三組。

有些人會隨著時間和同齡人逐漸老去，但有些人會通過力量訓練來和同齡人拉開差距，讓自己看起來比她們年輕幾歲。經常在辦公桌前面工作的人更是應該抓住機會進行鍛鍊，保持良好的作息，才能讓自己的身體免受疲勞損傷的困擾。