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男人擁有飽滿的胸肌，身材魅力會直線飆升，穿衣服也會更加好看。而健身練胸的黃金動作離不開臥推，臥推根據器械的不同，可以分為啞鈴臥推跟槓鈴臥推，而根據臥推方式的不同，我們還可以分為平板臥推、上斜臥推、下斜臥推。
想要在臥推訓練的時候更充分地刺激胸肌，我們需要掌握正確的訓練姿勢跟軌跡，才能讓訓練效果翻倍。新手是一個不斷學習、循序漸進的過程，臥推的時候不要一下子就挑戰大重量，這樣很容易產生健身事故，鍛鍊不成反倒傷了自己，這就不劃算了。
新手進行臥推訓練的時候，可以從空槓槓鈴入手訓練逐漸熟練動作姿勢，再循序漸進的提高負重，給胸肌更深的刺激，讓胸肌逐漸發展起來。
下面我們來看看：如何做一個標準的槓鈴臥推？只需要掌握這4個細節，就能讓你事半功倍！
首先，先進行熱身。在臥推前我們要充分活動肩部跟胸部肌群，提高關節的靈活性，為正式訓練做准備，降低受傷風險。
我們可以選擇固定器械進行熱身，比如蝴蝶袖夾胸、器械推胸激活胸肌，選擇屈肘肩環繞、輕啞鈴推舉的方式激活肩部肌群。
再者，關於握距。我們需要平躺在器械上，雙足撐地，然後全握槓鈴，不要選擇半握。保持合理的握距，寬距握姿跟窄距握姿都不適合新手，我們從常規握姿入手即可，讓你的槓鈴跟小臂始終保持90度夾角。
當槓鈴位於你的胸肌時，你的小臂與大臂和身體形成一個長方形，而不是梯形，這樣的位置是剛好的，避免手肘過度外展或者內收。
其次，關於發力。很多人發現臥推的時候感受不到胸肌的發力感，這個時候你需要調整自己的姿勢，保證自己的肩胛骨下沉，避免聳肩或者前伸。此外，你的臀部要貼在平板上，保持身體軀干穩定，減少身體其他部位的發力。
臥推的時候要放慢速度，而不是快上快速。起始動作時先深呼吸，然後呼氣的時候往上推槓鈴，頂峰的時候停頓一下，再慢慢恢復原位。動作恢復底部位置的時候，應該讓大臂跟身體的夾角保持在45-60度，才是正確的。
最後，關於重量跟頻率。選擇10-12RM的重量，重復4組，組間歇時間為45-60秒之間，3天訓練 一次，就能有效刺激肌肉維度的生長。
當然，練胸除了槓鈴臥推外，我們還可以加入啞鈴臥推、繩索夾胸、啞鈴飛鳥、面拉等動作全方位刺激胸肌，練出來的胸肌才會更加飽滿、有型哦！