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健身是為了減掉贅肉瘦下來，並且練出好身材，而好身材的雕刻，離不開力量訓練，只有力量訓練的加持才能讓你瘦下來後，擁有出色的身材比例，提升魅力指數。
那麼，你知道肌肉是怎麼生長的嗎？
增肌為目的的人要安排負重訓練，負重訓練可以刺激並且、撕裂肌肉纖維，在休息狀態會吸收營養物質進行修復，肌肉就會生長得粗壯起來。
而想要花最短時間，提升增肌效果，這個過程中我們需要掌握正確的方法，才能更快練出好身材。
學習這幾個公認的增肌法則，讓你更加科學地鍛鍊。
法則1、復合動作為主
健身動作的選擇有很多，我們應該以復合動作為主，復合動作可以帶動多個肌群一起發展，有效提升增肌效率。
孤立動作主要是指彎舉、卷腹、仰臥抬腿之類的動作，而常見的復合動作有深蹲、引體向上、臥推、劃船、硬拉、推舉、山羊挺身、雙槓臂屈伸等動作，不同動作鍛鍊的目標肌群是不同的。
我們要合理分配肌群訓練，每次安排2-3個不同的肌群訓練，確保肌肉輪流得到休息跟生長，才能提升增肌效率。
法則2、從低負重水平開始
不要盲目進行大負重訓練，新手的力量比較薄弱，很難勝任大重量負荷。進行負重訓練的時候，不要急著上大重量，這樣很容易受傷，拉傷肌肉。
我們訓練的第一前提是注意動作標准，學習標准軌跡。在動作標準的前提下，再循序漸進提升負重，這樣可以慢慢提升力量水平，同時降低受傷幾率，讓你更加高效地鍛鍊。
法則3、堅持足夠的時間
增肌是做加法，肌肉的生長是需要時間的，健身增肌一個月最多可以增長1.5斤肌肉，想要練出明顯的肌肉身材，我們需要保持足夠的耐性堅持下去，才能感受到身材的明顯變化。
新手的增肌周期至少要3個月以上，每周堅持2-3次以上的力量訓練，否則你不要說自己在健身，也不要說健身沒效果，那隻是你堅持的時間不夠而已。
法則4、三餐注意補充蛋白質
蛋白質可以給肌肉生長提供胺基酸原料，促進肌肉的修復，讓肌肉變得飽滿粗壯起來。我們三餐除了要合理攝入熱量外，還需要均衡膳食營養，注意補充高蛋白食物，可以從蛋類、奶製品、雞胸肉、魚肉、蝦肉中獲取，每天每公斤體重補充1.5g蛋白質，分為多餐多次食用，吸收率會有所提升。