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減肥=減脂，顧名思義是減掉體內多餘脂肪，你才能慢慢瘦下來。
脂肪分子臃腫而肥大，體積是同等重量肌肉的3倍大。過量的脂肪會讓身體負擔加重，還會讓身材發胖。因此，減肥不要只關注體重，我們需要關注的是體脂率。
怎麼才能科學降低體脂率？牢記這3個方法，可以控制熱量攝入，提升身體的代謝水平，3個月時間，讓你的體脂率下降5%！
方法1、提升肌肉含量
肌肉是身體的瘦組織，也是耗能大軍。肌肉的體積比脂肪小，但是熱量消耗卻比較高，不容易堆積脂肪。
肌肉含量高的人，雖然體重會上升，但是身材卻不會發胖，反而會顯得緊實有線條感，你自身的基礎代謝值也會更加旺盛，意味著每天可以消耗更多的熱量，有助於塑造一副易瘦體質。
而過了30歲後，我們身體的肌肉會逐漸退化，肌肉量遠不如年輕的時候。在減肥過程中，過量的有氧運動跟節食模式，也會加速肌肉的流失。
為了避免肌肉的流失，我們平時可以多做一些抗阻力訓練，通過外力的刺激提升肌肉含量，保持旺盛的基礎代謝值，這樣可以間接性起到燃脂效果，瘦下來後身材也會更緊實。
力量訓練可以從伏地挺身、弓步蹲、深蹲、山羊挺身這幾個復合動作入手，3天鍛鍊一次即可，就能強化身體肌群。
方法2、不要拒絕碳水主食
減肥期間，很多人認為不吃主食體重可以快速降下來，但是，你的肌肉也會快速流失。碳水是身體不可缺少的營養物質，是保持代謝運轉的動力來源。
長期缺乏碳水化合物的攝入，身體會處於低血糖水平，身體會乏力，容易出現心悸、閉經等問題，肌肉合成跟生長也會受到阻礙，易胖體質也會逐漸出現。
減肥不是不吃主食，而是需要選擇升糖係數低的粗糧雜糧，少吃一些劣質碳水，尤其是蛋糕、巧克力等升糖係數高的發胖食物。我們可以少吃一些米飯、面條、麵包，適當吃一些糙米、燕麥、玉米、豆類、薯類食物。
每天每公斤體重匹配3g的碳水化合物，如果你的體重是60KG，那麼一天要補充180g碳水化合物，這樣才能保持身體的代謝動力，穩定血糖水平。
方法3、控制有氧運動時長，提升有氧強度
長期過量的有氧運動，雖然可以燃脂，卻不利於肌肉的生長。為了保持燃脂效率，同時避免肌肉的流失，我們要控制有氧運動的時長，一般在40-50分鍾左右，肌肉分解率是比較低的。
也就是說，當你選擇中低強度運動，比如慢跑、踩單車、有氧操訓練的時候，時間在40-50分鍾左右即可。
如果你的心肺功能變強了，自身的運動能力逐漸提升了，你也可以選擇提升有氧運動的強度，選擇跳繩、HIIT間歇訓練，這些運動是有氧運動跟無氧運動的結合，既能促進身體燃脂，還能鍛鍊肌肉，避免肌肉的分解，有助於突破減肥瓶頸期，每次只需20分鍾，就能讓身體持續燃脂12小時以上，達到燃脂塑形的效果。
