如何科學增肌，強化身材線條？新手牢記4個准則

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健身的目的是為了增肌減脂，肥胖的人想要瘦下來後練出好身材，我們除了需要進行有氧運動刷脂外，還需要安排力量訓練鍛鍊身體肌群，這樣才能提升身材比例，打造一副真正的易瘦體質。

那麼，健身如何科學增肌，強化身材線條呢？增肌新手要牢記這幾個准則：

第一個准則，優先選擇復合動作

健身動作的選擇有很多，我們可以根據動作的性質分為孤立動作跟復合動作，孤立動作主要鍛鍊單一肌群，而復合動作可以鍛鍊多個肌群。

進行力量訓練的時候，我們應該從復合動作入手，選擇深蹲、臥推、推舉、劃船、硬拉、弓步蹲之類的復合動作進行訓練，這樣才能帶動多個肌群一起發展，有效提升身材比例。

第二個准則，合理分配肌群訓練

目標肌群不能每天鍛鍊，而需要輪流鍛鍊，肌肉的生長並不是在訓練的時候，而是在休息的時候。當你進行力量訓練的時候，肌肉受到外力的作用會進入撕裂狀態，訓練後目標肌群需要休息2-3天時間，才能開啟第二輪訓練。

不同的動作鍛鍊的肌群也是不同的，我們要避免盲目訓練，而要定製一份科學的訓練計劃，才能提升增肌效果。

如果你選擇每次全身肌群一起訓練，那麼訓練後要休息2-3天時間再進行第二輪刺激。如果你是選擇2-3個肌群進行訓練，那麼第二天可以安排其他肌群輪流訓練，這樣可以讓肌肉輪流得到休息。

第三個准則，掌握動作標准

健身的時候，我們要學習動作的標准軌跡，不要為了完成動作而訓練，你要放慢速度，感受目標肌群的受力，這樣才能更高效鍛鍊，降低受傷幾率。

剛開始進行力量訓練的時候，你的力量水平比較差，不宜進行大負重訓練，而要從低負重的水平入手，隨著肌肉的發展，力量的提升，再循序漸進提升負重，避免拉傷肌肉，你才能更快練出好身材。

第四個准則，補充優質蛋白

健身三分吃七分練，我們除了要定製健身計劃外，還需要進行增肌餐計劃，補充身體所需營養，有助於肌肉的合成。

科學的增肌餐計劃，要求碳水、蛋白、脂肪的比例為5:3:2左右，高蛋白食物可以給身體補充胺基酸，胺基酸可以促進肌肉的合成，從而提升增肌效率。

蛋白質可以選擇雞蛋、海魚、牛奶、基圍蝦、生蚝、牛肉、瘦肉等食物獲取，每天每公斤體重補充1.5-1.8g蛋白質，分為多次多個時間段補充，這樣可以提升蛋白質的吸收率。