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減肥這件事，是大多數肥胖的人想要完成的事情。但是，減肥不能用蠻力，想要提升燃脂效率，我們還需要選對方法，才能科學地瘦下來，降低發胖幾率。
很多人減肥失敗、減肥後身材反彈，這些都是減肥方法錯了導致的。減肥之前，我們要知道減肥的重點是什麼，才能避開誤區，少走彎路，更加高效地鍛鍊。
減肥的關鍵是減脂，只有減掉體內多餘脂肪，同時保留住肌肉，你才能在瘦下來後保持旺盛的代謝水平，避免身材反彈。
肌肉是身體寶貴的組織，也是決定基礎代謝值的關鍵。我們在減脂的同時要避免肌肉的流失，否則身體基礎代謝值會跟隨著下降，易胖體質也會隨之出現，你就容易復胖。
而想要減脂不減肌，我們除了要控制每天的熱量攝入不低於基礎代謝值外，還需要注意高蛋白食物的補充，給肌肉提供原料支持，才能減少肌肉的流失。
此外，在運動方面，我們不能只進行有氧運動，而要加入力量訓練來提升肌肉維度，減少肌肉的損耗。
長時間中低強度的有氧運動可能造成肌肉的損耗，因此，我們要控制有氧運動時間，同時加入一些復合型力量動作，這樣可以修飾身材曲線，還能讓你每天不知不覺消耗更多熱量，間歇性起到燃脂效果。
對於平時沒有太多時間進行系統鍛鍊的人，建議你可以從HIIT間歇訓練入手，這種訓練是有氧運動跟無氧運動結合的訓練，耗時比較短，可以快速提升心率，讓身體進入燃脂狀態，還能鍛鍊肌群，保留住身體的肌肉量。
如何開啟HIIT間歇訓練？分享一組可以在家進行的HIIT訓練動作，新手剛開始的時候體能耐力比較差，可以縮短訓練的時長，延長組間休息時間，進行低配版的HIIT間歇訓練。
雖然低配版訓練的燃脂塑形效果會打折扣，但是這樣才能堅持下來，避免體能跟不上而產生放棄的念頭。
堅持一段時間後，你的運動能力會有所提升，這個時候我們可以延長動作訓練時長，縮短組間歇時間，這樣可以達到HIIT間歇訓練的效果。
動作1：開合跳（堅持30-45秒）
動作2：徒手深蹲（堅持10-15次）
動作3：單腿臀橋提膝（雙側各10-15次）
動作4：跳躍箭步蹲（堅持10-15次）
動作5：斜向後斜箭步蹲（左右各10-15次）
動作6：平板支撐後抬腿（堅持10-15次）
建議：每個動作之間休息30-45秒，整套動作循環3-4次，訓練後會出現肌肉酸疼現象，需要時間修復，因此，保持隔天訓練一次即可。
